Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej w 2020 roku

Piękne, smukłe, atletyczne ciało to marzenie wielu mężczyzn i kobiet. Ale, jak wiesz, nie jest łatwo uzyskać wymarzoną sylwetkę bez pewnego wysiłku. Anatomia człowieka jest zaprojektowana w taki sposób, że zdolność budowania masy mięśniowej jest niemożliwa bez połączenia odpowiedniego odżywiania i aktywności fizycznej. Jeśli chcesz wiedzieć, co należy zrobić dla swojej wymarzonej sylwetki, przeczytaj uważnie ten artykuł. Redakcja serwisu „bestx.htgetrid.com/pl/” przestudiowała główne strategie czołowych trenerów fitness i przygotowała dla Ciebie ranking najlepszych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej.

Podstawowe zasady budowy mięśni

Jak wspomniano powyżej, będziesz musiał spróbować stworzyć relief. Zasady te powstają w wyniku zintegrowanego podejścia, które obejmuje wiele aspektów. Zacznijmy w kolejności.

Konsultacja z lekarzem

Ta kwestia może wydawać się bezcelowa, ale zdecydowanie zalecamy przestrzeganie wszystkich zaleceń lekarza. Często zdarza się, że osoba bezskutecznie pracuje na siłowni, wykonując wszystkie zadania swojego trenera, ale nadal nie może uzyskać pożądanego rezultatu. Wynika to z braku hormonu wzrostu w organizmie. W tym przypadku wzrost masy mięśniowej jest utrudniony przez specyfikę fizjologii człowieka. Wadę tę można skorygować tylko po konsultacji z endokrynologiem.

Ponadto dla początkujących kulturystów ważnym punktem będzie wizyta u terapeuty lub kardiologa w celu wyjaśnienia możliwości układu sercowo-naczyniowego. Intensywność treningu zależy od tego wskaźnika. Dopiero po otrzymaniu pełnej informacji o stanie zdrowia możesz przystąpić do pracy ze swoim ciałem.

Żywienie sportowe

Prawidłowe odżywianie to jeden z najważniejszych elementów budowania masy mięśniowej. Aby stworzyć ulgę, niezwykle potrzebne jest białko, które, jak wiadomo, jest budulcem organizmu. Całkowita dzienna ilość białka wynosi 2-2,5 g na kg całkowitej masy ciała. W takim przypadku nie zapominajmy o głównej zasadzie: ilość energii otrzymanej podczas posiłku powinna przekraczać ilość energii wydanej podczas treningu.

Jakie są najważniejsze posiłki? Śniadanie i posiłki po treningu. Dopiero po zajęciach na siłowni następuje pełna asymilacja białek, węglowodanów i innych przydatnych substancji. W tym czasie wszystkie zjedzone pokarmy przejdą na regenerację mięśni. Dlatego tak ważne jest włączenie do menu sojowego „odpowiednich pokarmów”, wśród nich powinno być jak najmniej tłustych potraw, ponieważ tłuszcz również podlega asymilacji, a to będzie bardzo szkodliwe dla budowy mięśni.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w codziennej diecie kulturysty:

• jajka;
• twarożek;
• jogurt i kefir;
• wołowina;
• kura;
• owoce morza;
• suszone owoce;
• warzywa;
• owoce (zwłaszcza banany);
• jagody;
• owsianka;
• makaron z pszenicy durum;
• buliony i zupy.

Dla mężczyzn ważne jest dodanie do menu ostryg i brukselki. Te pokarmy mają korzystny wpływ na produkcję testosteronu. Kobiety powinny zawierać tłuste ryby w swojej diecie, chociaż ten produkt jest korzystny dla obu płci. Ponadto aminokwasy muszą dostać się do organizmu, a za ich produkcję odpowiedzialne są orzechy i rośliny strączkowe.

Nie zapomnij uzupełnić utraty płynów w organizmie, pić wystarczającą ilość wody i naturalnych świeżych soków.

Wszystkie produkty muszą być wysokiej jakości i świeże. Z diety należy wykluczyć słodycze, bułki, produkty mączne. Nie należy też nadużywać napojów gazowanych. Jeśli chcesz zjeść coś słodkiego, postaw na batony proteinowe. Zawierają przydatne substancje, które nie zakłócają tworzenia reliefu.

Suplementy sportowe

Te suplementy będą dodatkowo stymulować wzrost mięśni. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na koktajle proteinowe. Napoje te są łatwo przyswajalne przez organizm, będą doskonałym wzmocnieniem po treningu.

Kompleksy witaminowo-mineralne dla sportowców to konieczność. Weź te suplementy na kursach z krótkimi przerwami. Możesz wybierać kompleksy w zależności od płci i intensywności obciążenia.

Istnieją również dodatki zwane BBCA. To rodzaj kwasów, które są ważne dla budowy mięśni. Ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wytworzyć, kwasy te należy pozyskiwać z zewnątrz w postaci dodatków. Ważne jest również przyjmowanie kapsułek omega-3. Kwas ten występuje w dużych ilościach w tłustych rybach, ale jeśli nie lubisz ryb, możesz uzupełnić ten składnik kapsułką.

Regularne ćwiczenia

Częste intensywne treningi to klucz do sukcesu. Nie bądź leniwy i nie pomijaj treningów, nie oszczędzaj się podczas ćwiczeń. Nadmierne pocenie się, lekkie zawroty głowy i lekkie nudności to pozytywne przejawy aktywnego wysiłku u zdrowej osoby.

Pamiętaj, że podstawowe i podstawowe ćwiczenia (podciąganie, pompki, przysiady) powinny być główną częścią Twojego treningu. Ćwiczenia na konkretną grupę mięśni służą jedynie utrwaleniu wyniku.

Pamiętaj, że energiczne ćwiczenia sprzyjają produkcji hormonu wzrostu, a także stymulują uwalnianie serotoniny (hormonu szczęścia), co zapobiega rozwojowi depresji.

Dziewczętom na tej ścieżce jest to trochę trudniejsze, ponieważ testosteron jest w nich produkowany w znikomej ilości. Jednak płeć piękna jest znacznie trwalsza, często trening dla niej jest znacznie bardziej agresywny.

Technika treningowa

W żadnym wypadku nie ignoruj ​​rady trenera na siłowni, przestrzeganie wszystkich zasad ćwiczeń pozwoli szybko poczuć wynik. Z czasem sam zaczniesz odczuwać wpływ treningu na mięśnie i samodzielnie nauczysz się regulować proces treningowy.

Tryb spoczynku

Postęp można osiągnąć tylko poprzez odpowiedni sen i odpoczynek. Rekonwalescencja po wysiłku odgrywa nie mniejszą rolę niż same ćwiczenia. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, jeśli jesteś stale narażony na stres, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie zobaczyć wyniku.

Słuchaj swojego ciała, zrozum swoje mocne strony. Dostosuj swoją codzienną rutynę według potrzeb.

Idź do celu

Budowanie mięśni nie następuje za jednym pstryknięciem palca. Będziesz musiał długo i ciężko pracować, aby uzyskać to, czego chcesz. Śledź tylko własne wyniki, nie oceniaj postępów innych sportowców. Jeśli z biegiem czasu łatwo zaczniesz dostrzegać klasy, a ładunek będzie stawał się coraz bardziej intensywny, powinieneś wiedzieć, że jesteś na dobrej drodze. Uwierz w siebie i nie pozwól sobie na lenistwo.

Hall lub dom

Bez wątpienia środowisko domowe jest znacznie wygodniejsze. Natomiast początkującym polecamy zajęcia na siłowni. Najpierw trener oceni możliwości Twojego organizmu i sporządzi prawidłowy program ćwiczeń.Po drugie sprzęt i sprzęt na siłowni jest profesjonalny, nie musisz kupować nieporęcznego sprzętu sportowego.

Zapraszam do treningu na siłowni. Nawet jeśli nie jesteś w najlepszej formie, inni tego nie zauważą. Nie bój się też prosić o pomoc w przypadku niemożności włączenia i ustawienia symulatora, dobrych ludzi jest jeszcze więcej, na pewno ktoś Ci pomoże. Z biegiem czasu, gdy opanujesz teorię i zdobędziesz podstawowe umiejętności, będziesz mógł uczyć się w domu.

Ogólne wskazówki

Ponadto, aby trening był efektywny, należy przestrzegać podstawowych zasad treningu. Pamiętasz siłownię w szkole? Niezbędna duża i fajna siłownia. Wszystkich tych zasad należy przestrzegać podczas ćwiczeń w domu lub na siłowni.

Porady:

1. Pomieszczenie, w którym wykonywane są ćwiczenia, powinno być przestronne i dobrze wentylowane. Optymalna temperatura do treningu to 23-25 ​​stopni. W hali zwykle obserwuje się te wskaźniki, jest też klimatyzator.
2. Odzież powinna być wygodna i nie krępować ruchów. Materiał stroju sportowego to bawełna. Nie gonimy za modowymi trendami, przychodzimy na siłownię studiować, a nie umawiamy się na sesję zdjęciową na Instagram.
3. Przed treningiem należy przeprowadzić obowiązkową rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. Pamiętaj, aby wziąć prysznic po zajęciach.
4. Czas treningu nie powinien przekraczać 60 minut, zaleca się 1-5 minutową przerwę pomiędzy każdym kolejnym ćwiczeniem.

A kto nie może

Sport to życie, ale niestety nie każdemu pokazuje się intensywne ćwiczenia. Trening aktywny jest przeciwwskazany w następujących kategoriach:

• kobiety w ciąży, kobiety w pierwszych miesiącach po porodzie lub cięciu cesarskim;
• osoby z ciężkimi chorobami układu sercowo-naczyniowego, patologiami nerek, wątroby;
• osoby z cukrzycą;
• osoby cierpiące na ostre infekcje dróg oddechowych i ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych;
• osoby z astmą oskrzelową;
• osoby starsze ze współistniejącymi chorobami;
• nie zaleca się również ćwiczeń w ostrym okresie jakichkolwiek procesów infekcyjnych i zapalnych.

Powyższe przypadki nie stanowią skrajnych przeciwwskazań do obciążeń sportowych, jednak wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w trybie oszczędzania, z uwzględnieniem patologii lub cech organizmu. W takim przypadku powinieneś ćwiczyć pod czujnym okiem trenera.

Ranking najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie na rok 2020

Prasa stołowa dla mężczyzn

Jeden z najbardziej wszechstronnych i powszechnych sposobów. W obciążeniu biorą udział następujące mięśnie: biceps, triceps, mięśnie zginaczy, przednia delta, duży mięsień brzucha.

Technika wykonania: połóż się plecami na ławce, oprzyj stopy o podłogę, stopy rozstawione na szerokość barków i mocno zamocowane. Mięśnie pośladkowe są napięte. Ręce należy położyć na drążku szerokim uchwytem, ​​im bliżej twarzy jest sztanga, tym szersze powinny być łokcie. Kiedy pasek osiągnie najniższy punkt, zrób drugą przerwę, a następnie podnieś poprzeczkę podczas wydechu.

Zalety:

Niedogodności:

Martwy ciąg dla dziewcząt

Jedno z najpotężniejszych ćwiczeń. To właśnie tak często lubią zatrudniać profesjonalni trenerzy.

Jak to zrobić. Powinieneś stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Musisz wziąć sztangę w dłonie, położyć dłonie szerokim uchwytem. Ramiona ze sztangą powinny być opuszczone wzdłuż tułowia. Następnie należy ugiąć plecy w okolicy lędźwiowej, a linia kręgosłupa powinna być równa. Zgięcie obejmuje tylko dolną część pleców i kolana. Opuść sztangę tuż poniżej kolan, podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji. Jednocześnie wzrok należy skierować do przodu, szyję i głowę należy trzymać prosto.

Zalety:

Niedogodności:

Przysiad ze sztangą (ćwiczenie uniwersalne)

Jedna z najskuteczniejszych czynności.W tym ćwiczeniu zaangażowane są następujące mięśnie: mięsień delta, mięsień boczny, mięsień piersiowy większy, mięśnie pośladkowe, mięśnie ud i podudzi, mięśnie brzucha.

Technika wykonania. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion. Podczas przysiadów stopy i pięty nie mogą być podnoszone z podłogi. Przez cały okres przysiadu plecy powinny być zgięte, co zmniejszy napięcie kręgosłupa. Kolana nie powinny wychodzić poza linię stóp, powinny zginać się prosto, a nie na boki. Nogi są szeroko rozstawione. Głowa jest płaska, oczy patrzą do przodu. Pasek spoczywa na ramionach od tyłu.

Zalety:

Niedogodności:

Podnoszenie sztangi dla mężczyzn

Jedno z trudniejszych, ale wymagających ćwiczeń. Aktywnych jest przy tym wiele mięśni, w szczególności mięśnie pleców, pośladków i ramion.

Jak to zrobić. Stań prosto w pewnej pozycji, sztanga z przodu. Zegnij kolana, kucając do baru. Połóż dłonie na drążku szerokim uchwytem. Bez ugięcia kolan podciągnij sztangę do ramion, wyprostuj nogi. Podnieś sztangę nad głowę, prawa noga odchylona do tyłu, lewa noga lekko wyciągnięta do przodu i zgięta w kolanie (wykonywana w skoku).

Zalety:

Niedogodności:

Prasa do nóg z obciążeniem dla dziewczynek

Chcesz ćwiczyć swoje pośladki? Wypróbuj tę technikę. Konwencjonalny symulator działa jako środek ważący.

Połóż się wygodnie na ławce symulatora, ustaw nogi w zgiętej pozycji na wadze. Popychając go do przodu, wyprostuj nogi. Ćwiczenie jest bardzo proste, ale potężne.

Zalety:

Niedogodności:

Podciągnięcia na poziomym drążku dla mężczyzn

To obciążenie pozwala doskonale ćwiczyć mięśnie pleców i obręczy barkowej.

Prawidłowa technika wykonania. Przed rozpoczęciem zaleca się mocno chwycić drewno rękami i po prostu zawiesić. W ten sposób przyzwyczaisz się do poziomego drążka i utworzysz mocny uchwyt. Tułów jest napięty, nogi skrzyżowane i lekko ugięte w kolanach. Następnie należy podciągać się szarpnięciem, głowa powinna znajdować się powyżej poziomu drążka. Jeśli trudno Ci od razu rozpocząć takie ćwiczenie, możesz podciągnąć się tylko do poziomu dłoni.

Zalety:

Niedogodności:

Wypad (ćwiczenie uniwersalne)

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń pozwalające na wypracowanie mięśni pośladków oraz tylnej części uda. Dla większej efektywności zaleca się łączenie wykroków z hantlami lub sztangą.

Jak zrobić. Powinieneś stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. W dłoniach można trzymać hantlę, w przypadku sztangi najlepiej założyć ją na ramiona. Na przemian wysuń jedną nogę do przodu. Po wyciągnięciu nogi powinieneś przykucnąć. Głowa i plecy są proste podczas wykonywania, spojrzenie skierowane do przodu.

Zalety:

Niedogodności:

Pompki z podłogi (ćwiczenie uniwersalne)

Wszyscy znają to proste, ale skuteczne ćwiczenie. Pomimo ostrej niechęci do niego od czasów szkoły, nie powinieneś ignorować tego zajęcia. Podczas wykonywania zaangażowane są następujące mięśnie: barki, mięśnie piersiowe, mięśnie brzucha, triceps.

Skuteczność zależy od prawidłowej techniki. Główne przepisy dotyczące pompek są następujące. Należy kłaść nacisk w pozycji leżącej, ciało spoczywa na dłoniach i skarpetkach.Ciało jest w równej, wyprostowanej pozycji, ręce rozstawione na szerokość barków, palce wyprostowane i wyciągnięte do przodu. Weź wdech, zegnij łokcie i opuść się jak najniżej na podłogę. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. W takim przypadku nie należy odrywać łokci.

Jeśli chcesz, możesz robić pompki ze stołu, ławki lub ściany - wszystko zależy od Twoich możliwości fizycznych. Możesz także robić pompki z wyskokiem, możesz włożyć piłkę pod piszczele. Bardzo skuteczne są również pompki na pięści.

Zalety:

Niedogodności:

Były to podstawowe i potężne ćwiczenia budujące mięśnie. Zalecamy wykonywanie 4-5 serii po 6-8 powtórzeń. Te procedury mogą być zawarte w twoim programie lub mogą być wykonywane oddzielnie. W każdym razie z biegiem czasu zobaczysz pozytywny wynik.

Jeśli ten artykuł był dla Ciebie przydatny, napisz swoją opinię w komentarzach.