‍♀Najlepsze ćwiczenia nóg i pośladków w 2020 roku

Rozmawialiśmy z trenerami i sportowcami na siłowniach, a także wypróbowaliśmy kilka programów treningowych, aby dokonać najbardziej obiektywnej oceny ćwiczeń nóg i pośladków w 2020 roku i odpowiedzieć na palące pytanie: czy można szybko uzyskać elastyczne, okrągłe pośladki i dobrze zarysowane nogi, najlepiej , na nadchodzące lato?

Dobra wiadomość dla pań: sen można spełnić nawet dzięki treningom w domu. Zdobycie zmysłowego brazylijskiego tyłka w 1,5 miesiąca będzie oczywiście trudne, ale za 2-3 miesiące całkiem możliwe jest zaciśnięcie i zaokrąglenie piątego punktu i usunięcie cellulitu. Oczywiście pod warunkiem regularnego treningu, przestrzegania diety i reżimu wypoczynkowego oraz odpowiednio skomponowanego kompleksu treningowego.

Dobra stara klasyka - podstawowe ćwiczenia

Nasi aktywni autorzy wypróbowali różne ćwiczenia dla szczupłych nóg i pięknych kapłanów i przygotowali przegląd najbardziej skutecznych i wszechstronnych z nich: wiele z nich można wykonać na siłowni iw domu, są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Kucać

Pierwsza opcja to sztanga na ramionach. Doskonale uwydatnia pośladki, czworogłowe uda oraz tył uda. Im szersze stopy, tym bardziej obciążone są pośladki i tył uda (mięsień czworogłowy). Rozstawienie stóp na szerokość ramion i już sprawia, że ​​quady działają. Lepiej zacząć od pustego paska i postępować zgodnie z techniką wykonania:

• Pozycja wyjściowa - stojąca, sztanga na barkach, nogi lekko ugięte w kolanach;
• Podczas wydechu miednica jest odciągnięta do tyłu, jakbyśmy siedzieli na krześle, dopiero potem kolana są ugięte;
• Po natchnieniu - wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny! Ruch zaczyna się od miednicy, a nie od kolan. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców - jest to urazowe dla stawów. W przypadku bólu lub najmniejszego dyskomfortu w plecach lub kolanach należy natychmiast przerwać treningi i jak najszybciej skonsultować się z lekarzem w celu zidentyfikowania problemów z kręgosłupem i stawami oraz dostosowania dalszego treningu do swojego stanu.

Musisz przykucnąć równolegle do uda z podłogą lub poniżej, w przeciwnym razie nie będzie żadnego efektu. Nogi nie są w pełni wyprostowane podczas podnoszenia, powinny być lekko ugięte w kolanach - w ten sposób mięśnie stale utrzymują napięcie, a stawy kolanowe nie są kontuzjowane.

Zła wersja przysiadu - nie równolegle uda do podłogi, kolana wychodzą poza palce.

Kolejna wersja przysiadu do pompowania pośladków na specjalnej maszynie Smitha pozwala na rozładowanie nadmiernego napięcia z odcinka lędźwiowego kręgosłupa i uniknięcie kontuzji kręgosłupa. W tym symulatorze ciało jest unieruchomione, nigdzie nie odchyla się, łatwiej też jest dobrać prawidłowe ułożenie nóg, w którym kolano nie przechodzi nad palcem. Aby przynieść ulgę mięśniom, po ich wysuszeniu można przysiadać z pustym drążkiem 15-20 razy w 3-4 podejściach; w celu wzrostu masy mięśniowej należy stopniowo zwiększać wagę, zmniejszając liczbę powtórzeń do 12, 10 i 8.

Inną popularną opcją wykonywania przysiadów jest „piramida”.Można to wykonać zarówno na maszynie Smitha, jak i na wolnych ciężarach. Pierwsze podejście wykonuje się z pustym sztangą przez 15-20 powtórzeń. W drugim podejściu dodaje się od 2,5 do 5 kg, w zależności od poziomu sprawności fizycznej, a 12 powtórzeń jest już wykonanych. W trzecim i czwartym podejściu dodaje się kolejne 2,5-5 kg ​​na 10 i 8 powtórzeń. Po 2 minutach odpoczynku powtórzenia wykonuje się w odwrotnej kolejności, zmniejszając ciężar do pustego paska.

Zalety:

Niedogodności:

Przysiad baletowy „plie”

Bardziej odpowiedni dla dziewcząt niż dla facetów, ze względu na wyraźną fizjologię: mężczyzna poczuje się nieswojo w kucki z rozłożonymi biodrami, podczas gdy kobieta w tym przysiadzie czuje się całkiem naturalnie. Początkowy poziom polega na wykonaniu warstwy bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem przez 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach. W miarę przyzwyczajania się mięśni do obciążenia ciężar można stopniowo zwiększać, zmniejszając liczbę powtórzeń. Występ:

• Stojąc, nogi szersze niż ramiona, palce u nóg maksymalnie rozstawione, hantle w opuszczonych rękach;
• Przy wydechu miednica cofa się, nogi są zgięte równolegle do uda z podłogą lub poniżej, przy wdechu - podnoszenie.

Ważny! Plecy powinny być proste, lekko zgięte w dolnej części pleców, kolana nie powinny być złączone, powinny być ustawione równolegle do palców i nie wychodzić poza ich linię. Nie zginaj pleców - jest to traumatyczne dla dolnej części pleców.

Zalety:

Niedogodności:

Te skuteczne ćwiczenia na pompowanie pośladków są jednak przeciwwskazane u osób ze słabą funkcją przedsionkową i problemami z plecami. Jest jednak dobra alternatywa - symulator platformy.

Przedłużenie nóg na platformie

Ta opcja odciąża kręgosłup i stawy kolanowe. Występ:

• Pozycja wyjściowa: leżenie, nogi ugięte w kolanach, stanie na podeście;
• Za pomocą specjalnych dźwigni platforma jest usuwana z uchwytów, podczas wydechu kolana są prostowane.

Ważny! Nogi nie są w pełni wyprostowane, pozostają lekko zgięte, aby nie uszkodzić stawów kolanowych. Podczas zginania kolan dolna część pleców nie powinna odrywać się od tylnej części symulatora - jest to traumatyczne.

Im szersza pozycja nóg na platformie, tym bardziej obciążone są ścięgna podkolanowe; przy wąskiej postawie ćwiczy mięsień czworogłowy.

Zalety:

Niedogodności:

Przy całej swojej skuteczności opcje przysiadów z obciążeniem są przeciwwskazane w przypadku żylaków, kontuzji kolana i poważnych problemów z kręgosłupem, dlatego lepiej odmówić im, jeśli wystąpi którykolwiek z wymienionych problemów.

Martwy "martwy" na prostych nogach

Dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować lub chcą się wysuszyć, lepiej wykonywać martwy ciąg z pustym drążkiem lub z minimalną wagą hantli 15-20 razy w 3-4 seriach. Aby nabrać masy mięśniowej, należy stopniowo zwiększać wagę, odpowiednio zmniejszając liczbę powtórzeń z 15 do 12, 10 i 8. Wykonanie:

• Stanie ze sztangą lub hantlami w opuszczonych dłoniach, plecy zgięte w dolnej części pleców, stopy znajdują się obok siebie;
• Przy wydechu miednica zaczyna „oddalać się” do tyłu, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów przechyla się, aż sztanga lub hantle znajdzie się na wysokości goleni;
• Z inspiracji - prostowanie z zagięciem w dolnej części pleców.

Ważny! Drążek powinien chodzić wzdłuż nóg, prawie ich dotykając, aw żadnym wypadku nie należy się garbić. Im bliżej siebie są stopy, tym bardziej obciążone są pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonywany jest w specjalnym pasie, aby uniknąć kontuzji kręgosłupa lędźwiowego.

Zalety:

Niedogodności:

Wykroki z obciążeniem

Istnieje kilka opcji. Najskuteczniejsze są wykroki. Początkowy poziom obejmuje „rzuty” z małą wagą i dużą liczbą powtórzeń od 15 do 20, stopniowo zwiększając wagę i zmniejszając liczbę wykroków. Występ:

• Grzbiet jest prosty, pręt sztangi znajduje się na ramionach, podczas wykonywania hantli ramiona są wyprostowane, lekko odchylone;
• Podczas wydechu - zrób krok do przodu, stań całą stopą;
• Przy wdechu - wstań, zrób krok drugą nogą.

Popularne są również wykroki w miejscu, technika wykonania jest taka sama, tylko przy wznoszeniu z lonży zgięta noga jest przymocowana do nogi podpierającej i nie robi kroku do przodu. Możesz zwiększyć obciążenie, kładąc stopę na ławce lub podwyższeniu - opcja ta nosi nazwę „bułgarskich” wykroków.

Dla tych, którzy mają słabo funkcjonujący aparat przedsionkowy, jest jeszcze jedna opcja wypadów w maszynie Smitha - pozwala na wyprostowanie ciała, bez odchyleń na boki, co zmniejsza ryzyko urazów kręgosłupa.

Ważny! W przypadku dowolnej opcji wypadu: kolano nie powinno wychodzić poza palec, co powoduje uraz stawu kolanowego. Grzbiet zawsze pozostaje prosty, nie można się garbić i przechylać ciała do przodu. Kolano zgiętej nogi nie powinno dotykać podłogi, a tym bardziej uderzać. Im dłuższy krok, tym bardziej obciążone są pośladki i ścięgna podkolanowe. Krótszym krokiem mięśnie czworogłowe pracują.

Na zdjęciu przykład nieprawidłowego wykonania wykroków - ciało pochylone do przodu:

Zalety:

Niedogodności:

Wiele osób próbuje wybierać ćwiczenia, które obejmują tylko pośladki, argumentując, że nie chcą mieć napompowanych nóg, jak kulturysta. To złudzenie jest szczególnie charakterystyczne dla kobiet. Jednak wyszukane uda i łydki tylko podkreślają relief pośladków, tworząc cały harmonijny obraz. Ponadto produkcja testosteronu u kobiet i dziewcząt jest średnio 10-krotnie niższa niż u mężczyzn, więc nie można mówić o jakichkolwiek mięśniach kulturystycznych - bez specjalnych preparatów farmaceutycznych nie można ich do takiego stanu dopompować z całym pragnieniem.

Tworzymy piękną płaskorzeźbę

Aby wzmocnić efekt podstawowych ćwiczeń i udoskonalić ulgę, konieczne jest połączenie ich z ćwiczeniami izolującymi. Dlatego następny w kolejności jest ranking izolowanych treningów dla księży i ​​nóg.

Podkręcona noga leżąca

Działa z tyłu ud, częściowo obejmuje pośladki. W jednym podejściu wykonuje się od 10 do 15 powtórzeń w zależności od wagi, ilość powtórzeń wynosi od 3 do 4. Wykonanie:

• Leżące, wyprostowane nogi są wprowadzane pod specjalny wałek, miednica jest dociskana do ławki;
• Przy wydechu nogi zginają się w kolanach, po drugiej zwłoce w górnym punkcie przy wdechu wracają do pozycji wyjściowej.

Ważny! Nogi nie prostują się do końca, pozostając zawsze w lekko zgiętym stanie - w ten sposób utrzymuje się napięcie w mięśniach. Podczas zginania nóg miednica nie powinna odrywać się od ławki - lepiej zmniejszyć wagę, ale nie pomagać sobie łupem, w przeciwnym razie nie będzie efektu.

Zalety:

Niedogodności:

Uginanie nóg z ciężarkami

Nadaje się do pompowania pośladków i czworogłowych ud w domu, wystarczy nałożyć specjalne ciężarki na nogi lub przytrzymać hantle kostkami. Występ:

• Leżeć na podłodze;
• Przy wydechu noga ugina się w kolanie, przy wdechu rozkłada się po drugiej zwłoce.

Możesz umieścić rolkę pod brzuchem, aby nie obciążać okolicy lędźwiowej, lub położyć się na sofie z kolanami na podłodze.

Zalety:

Niedogodności:

Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej

Ładuje mięsień czworogłowy. Wykonywany jest w 3-4 zestawach po 10 do 15 powtórzeń. Występ:

• Siedząc w symulatorze, zgięte nogi są nawijane za specjalną rolką;
• Przy wydechu nogi są wyprostowane, przy wdechu - powrót do pozycji wyjściowej.

Ważny! Nogi są w pełni wyprostowane, z drugim opóźnieniem w górnym punkcie, wszystkie ruchy muszą być kontrolowane, niedopuszczalne jest kołysanie nogami z dużą amplitudą.

Zalety:

Niedogodności:

Poruszaj nogami

Mimo pozornej prostoty pośladki i nogi są doskonale wyrzeźbione. Wykonywane naprzemiennie - najpierw pewną liczbę zamachów jedną nogą, potem drugą:

• Pozycja wyjściowa: stój na czworakach, plecy zgięte w dolnej części pleców;
• Przy wydechu - huśtawka z nogą zgiętą w kolanie do góry, drugie opóźnienie w górnym punkcie, przy wdechu - powrót do pozycji wyjściowej.

Ważny! Plecy powinny być zawsze zgięte w dolnej części pleców, nie powinny być zaokrąglone i zgarbione. Ruchy są ściśle kontrolowane, nie ma potrzeby kołysania nogą o dużej amplitudzie, „przyspieszania” jej, mięśnie muszą być napięte przez cały czas ćwiczenia. Aby mięśnie ciężej pracowały, możesz stanąć na łokciach.

Zalety:

Niedogodności:

Hodowla nóg w symulatorze

Dobrze wzmacnia zewnętrzne uda, usuwa cellulit, rozciąga więzadła. Występ:

• Siedząc w symulatorze, nogi są na specjalnych podporach;
• Na wydechu rozkładamy nogi na boki jak najszerzej, po drugiej zwłoce - powrót do pozycji wyjściowej.

Ważny! Ciało powinno być wyprostowane, a nie zgarbione. Aby uniknąć uszkodzenia więzadeł, hodowlę najlepiej wykonywać w połowie treningu, tak aby mięśnie i więzadła były wystarczająco rozgrzane. Możesz zwiększyć efektywność rozrodu wychylając się do przodu, podczas gdy plecy powinny być zgięte w dolnej części pleców, ręce złożone w zamek, trzymane przed brodą.

Zalety:

Niedogodności:

Zmniejszenie nóg w symulatorze

Trenuje wewnętrzną stronę ud, wzmacniając mięśnie i rozciągając więzadła. Występ:

• Pozycja wyjściowa: siedząc w symulatorze, nogi są zamocowane na specjalnych wspornikach;
• Przy wydechu - zbliżenie nóg do siebie, drugie opóźnienie, powrót do pozycji wyjściowej.

Ważny! Nie możesz się garbić, plecy powinny być proste, blisko tylnej części symulatora. Możesz wykonać miksowanie, pochylanie się do przodu i zginanie dolnej części pleców, chwytając dłonie w zamek przed brodą.

Zalety:

Niedogodności:

Huśtawki boczne

Świetna domowa alternatywa dla przedłużania nóg i przedłużania nóg w maszynie. Wykonywany jest w staniu na czworakach lub na stojąco, z ciężarkami na nogach lub gumkami. Ponieważ pośladki i nogi nie są mocowane przez symulator, cała muskulatura zewnętrznych i wewnętrznych ud, a także pleców, jest objęta pracą - w końcu wykonując huśtawki nadal trzeba zachować równowagę. Występ:

• Pozycja wyjściowa: stojąca na łokciach i kolanach, zgięte do tyłu;
• Przy wydechu noga zgięta w kolanie jest cofnięta na bok do równoległości uda do podłogi, przy wdechu - powrót do pierwotnej pozycji.

Ważny! Plecy powinny być zgięte w dolnej części pleców, nie powinny być zgarbione, aby nie uszkodzić kręgosłupa lędźwiowego. W takim przypadku musisz upewnić się, że miednica nie odchyla się w bok podczas kołysania.

Zalety:

Niedogodności:

Dodawanie / podnoszenie nóg za pomocą ekspandera

Dla tych, którzy wolą ćwiczyć w domu, jest świetna alternatywa dla symulatora - opaski do prostowania i prostowania nóg.

Te akcesoria można kupić w sklepie sportowym. Główne kryteria wyboru:

• Według ceny. Opcje budżetowe niewiele różnią się od drogich odpowiedników najlepszych producentów sprzętu sportowego. Według kupujących materiały, z których wykonane są towary o różnych kategoriach cenowych, są prawie identyczne, dlatego żywotność obu będzie w przybliżeniu taka sama.
• Specyfikacje. Niedrogi sprzęt sportowy i ich markowe odpowiedniki mają tę samą funkcjonalność, więc praktyczni ludzie nie przepłacą za stylowy design i markowy znaczek na akcesorium sportowym. Ale jeśli fundusze pozwalają na kupowanie wyłącznie markowych produktów - dlaczego nie.

Unieś się na palcach

Wykonywany jest w specjalnym symulatorze Smitha ze sztangą na ramionach lub tuż przy ścianie z hantlami w dłoni:

• Pozycja wyjściowa: noga znajduje się na całej powierzchni stopy;
• Na wydechu - uniesienie nogi na palce, drugie opóźnienie w górnym punkcie, przy wydechu - powrót do pozycji wyjściowej.

Ważny! Stopa powinna być prosta, nie przechylać się do wewnątrz ani na zewnątrz, aby uniknąć urazów stawów i więzadeł. Podczas wykonywania ćwiczeń przy ścianie można zwiększyć obciążenie, umieszczając poduszeczki w górnej części stopy hantle lub inną podpórkę.

Zalety:

Niedogodności:

Właściwa kombinacja

Program na jeden trening będzie wyglądał mniej więcej tak:

1. Obciążenie kardio;
2. Wykonywanie 2-3 podstawowych ćwiczeń do wyboru (przysiady, plie, wypady lub martwy ciąg);
3. Ćwiczenie poszczególnych mięśni za pomocą 3-4 izolowanych ćwiczeń z powyższego.

Aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do tego samego rodzaju obciążenia i zawsze były w dobrej formie, należy zmienić opcje ćwiczeń podstawowych i izolowanych. Powiedzmy, że na jednym treningu wykonywany jest przysiad i martwe ciało w połączeniu z prostowaniem i zginaniem nóg. W innym treningu możesz wykonywać wyciskanie nóg na platformie i wypady, łącząc je z rozcieńczaniem i mieszaniem. W ten sposób mięśnie zawsze będą się rozwijać.

Odpoczynek między seriami:

• Podczas pracy na reliefie bez ciężarków - od 1 do 1,5 minuty;
• Podczas budowania masy mięśniowej - od 1,5 do 2 minut.

Grupa mięśni nóg jest największa ze wszystkich, ze względu na wysokiej jakości badanie nie zaleca się łączenia jej z treningiem innych części ciała.

Trening nóg i pośladków jest bardzo energochłonny, dlatego musisz jeść prawidłowo i do końca. Dieta uboga w węglowodany, białka i tłuszcze nie zadziała w tym przypadku - duże obciążenie i brak kalorii będzie miało odwrotny skutek, powodując katabolizm, czyli mięśnie same zaczną się „jeść”, a zamiast pożądanych elastycznych wybrzuszeń i ściągniętej ulgi istnieje ryzyko wyszczuplenia pięty czubek i nogi z luźną skórą.

Aby odzyskać siły, musisz się wyspać i odpocząć między treningami przynajmniej przez jeden dzień.

Wszystko genialne jest proste

Często trenerzy fitness uczą swoich klientów kompleksowego treningu nóg i pośladków, czasem nawet używając sprzętu do innych grup mięśni do innych celów.

Na przykład w trenerze z lokami w pozycji leżącej lub na platformie do wyciskania na ławce dziewczyny próbują huśtać nogami, aby wzmocnić mięsień pośladkowy górnej części, chociaż kołysanie na czworakach ze specjalnymi obciążnikami nóg daje absolutnie ten sam efekt - ruch z wolnym ciężarem nie jest ograniczony kątem ramy trenera i dodatkowo zawiera mięśnie stabilizujące. Dlatego najczęściej takie „wyjątkowe treningi” są niczym innym jak przynętą dla leniwych klientów, którzy nie chcą wykonywać ciężkich przysiadów, a którzy chcą szybko uzyskać piękne nogi i okrągły tyłek. Jednak w rzeczywistości tylko zestaw podstawowych i izolowanych ćwiczeń z obciążeniem może znacznie zwiększyć napięcie mięśni, zwiększyć ich objętość i przynieść ulgę.

A w połączeniu z dietą i reżimem relaksacyjnym efekt będzie po prostu oszałamiający: krągłe, uwodzicielskie pośladki, odciążające biodra i pięknie wyprofilowane łydki będą przedmiotem Twojej dumy, wywołując zazdrość i podziw u innych.