Najlepsze ćwiczenia postawy na rok 2020

0

Niestety, problem skoliozy (skrzywienia kręgosłupa) jest znany większości ludzi na całym świecie. Istnieje jednak wiele różnych sposobów na poprawę własnej kondycji oraz uzyskanie prawidłowej i pięknej sylwetki.

Redakcja serwisu „bestx.htgetrid.com/pl/” oferuje Państwu ocenę najlepszych ćwiczeń postawy na rok 2020, które można łatwo wykonać bez wychodzenia z domu, a także przynoszą ogromne korzyści zdrowotne.

informacje ogólne

Prawidłowa postawa odnosi się do zwyczajowej postawy naturalnie stojącej osoby, która bez wysiłku może utrzymać ciało i głowę w prostej pozycji. Jeśli pojawią się z tym pewne trudności, możemy bezpiecznie porozmawiać o naruszeniu postawy.

Obecnie, gdy dla wielu siedzący tryb życia jest całkiem normalny, występowanie skoliozy uważane jest za dość pilny problem, zarówno w dzieciństwie, jak iw starszym wieku. Ponadto zła postawa może prowadzić do wielu chorób, a jeśli zaniedbasz ćwiczenia, aby je poprawić, prędzej czy później doprowadzi to do poważnych konsekwencji, a mianowicie:

  • pojawienie się ostrego bólu pleców;
  • szybkie zmęczenie, częste zmęczenie;
  • powstawanie przepukliny międzykręgowej i wypukłości (wybrzuszenie krążka międzykręgowego do kanału kręgowego bez pęknięcia pierścienia włóknistego);
  • pojawienie się osteochondrozy;
  • naruszenie układu oddechowego i krążenia krwi;
  • przemieszczenie i kompresja narządów wewnętrznych;
  • pojawienie się zawrotów głowy i złego samopoczucia.

Ponadto niewłaściwa postawa prowadzi również do pogorszenia wyglądu. W rezultacie dochodzi do naruszenia chodu, wysunięcia brzucha i zbiegu klatki piersiowej. Dlatego zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i estetyki, pochylenie się prowadzi do dość poważnych konsekwencji.

Ale możesz wszystko naprawić, przeznaczając co najmniej kilka minut dziennie na wykonanie określonych ćwiczeń. Pomaga to nie tylko wyprostować kręgosłup, ale także zminimalizować zgięcie, a także pozwala pozbyć się bólu pleców.

Zasady zachowania postawy

Istnieje wiele szczegółowych zasad, które pomagają zachować piękną i prawidłową postawę:

  1. Kontrola. Konieczne jest monitorowanie pozycji własnego ciała - podczas chodzenia, siedzenia przy stole czy leżenia na kanapie. Pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi, aby ramiona były wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa skierowana do przodu, kręgosłup prosty, a brzuch nie wystający. Idąc, patrz przed siebie, a nie w dół.
  2. Prawidłowy rozwój mięśni pleców i brzucha jest kluczem do dobrego i mocnego kręgosłupa. Ćwiczenia na tej grupie mięśni najlepiej wpływają na wzmocnienie kręgosłupa, dlatego nie należy ich zaniedbywać.
  3. Chodzenie z książką na głowie. Uważany jest za doskonały środek zapobiegawczy w korygowaniu problemów ze skrzywieniem kręgosłupa. Ponieważ możesz trzymać książkę tylko w wyprostowanej pozycji, będzie to dość skuteczny sposób na utrzymanie postawy.
  4. Przerwa w pracy.Nawet w pracy należy robić krótkie przerwy, aby rozciągnąć plecy i całe ciało. Możesz nawet wykonać kilka konkretnych ćwiczeń przeznaczonych wyłącznie do rozgrzewki w miejscu pracy.
  5. Podczas wykonywania zakrętów plecy nie powinny być zaokrąglane i zgarbione. W przypadku, gdy wykonanie nachylenia jest trudne, można lekko ugiąć kolana. Podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów zaleca się prawidłowe rozłożenie ciężaru na dwie ręce, wyłączając obciążenie tylko z jednej strony.
  6. Wygodne buty. Ciągłe noszenie obcasów prowadzi do poważnego obciążenia kręgosłupa i złej postawy, dlatego konieczna jest okresowa zmiana butów na wygodniejsze i wygodniejsze, dając stopom trochę odpoczynku.
  7. Prowadzenie aktywnego trybu życia. Brak aktywności powoduje wiele problemów, w tym dysfunkcje kręgosłupa. Dlatego musisz starać się poruszać jak najwięcej i robić to każdego dnia.
  8. Śpij na materacu o optymalnej twardości. Jest również środkiem zapobiegawczym przy chorobach pleców i złej postawie. Ponadto można kupić specjalny materac ortopedyczny.
  9. Stosowanie aparatu ortopedycznego. To doskonałe narzędzie do utrzymania kręgosłupa w doskonałej kondycji, ale warto zacząć go nosić dopiero po konsultacji ze specjalistą. W przeciwnym razie istnieje ryzyko naprawienia nieprawidłowej pozycji pleców zamiast ich korygowania.
  10. Prawidłowe siedzenie przy stole. Ponieważ większość ludzi spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, prawidłowe ułożenie ciała przy stole odgrywa ważną rolę w utrzymaniu postawy.

Ranking najlepszych ćwiczeń

Aby uformować i utrzymać piękną postawę

Niskie rzuty

Wykonaj wypad do przodu stopą, wyprostuj się i rozciągnij - poczujesz lekkie wydłużenie kręgosłupa. Stań przez 30-60 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

Uchylny „uchwyt w zamku”

Wyprostuj się, stopy rozstawione na szerokość barków. Złap ręce za plecami, łącząc je w „zamek”, unieś do góry - plecy powinny się ugiąć. Przechyl się, sięgając klatką piersiową do bioder. Nogi proste, kolana niezgięte. Weź pięć razy głęboki oddech i płynnie wróć do pierwotnej pozycji.

Wspornik ścienny

Początkowa pozycja to kilka kroków od ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, opierając ręce o ścianę. Następnie musisz rozciągnąć plecy, czując napięcie mięśni. Jeśli to możliwe, ugnij się tak nisko, jak to możliwe - przyczynia się to do bardziej efektywnego rozciągania mięśni ramion. Nogi i plecy proste, między nimi - kąt 90 stopni. Czas wykonania 40-60 sekund.

Ręce "w zamku" siedzą

Przyjmij klasyczną pozycję lotosu ze skrzyżowanymi nogami w pobliżu miednicy. Połóż jedną rękę zgiętą w łokciu za plecami. Drugą ręką zrób to samo, ale łokieć powinien znajdować się blisko talii. Złóż ręce, tworząc „zamek”, wyprostuj i zsuń łopatki. Napraw na 30 sekund, zmień postawę i powtórz.

Podnoszenie rąk i nóg

Początkowa pozycja jest na czworakach, ramionach i biodrach prostopadle do podłogi. Podczas wydechu podnieś i rozciągnij dłonią i przeciwną nogą, tak aby z ciałem utworzyła się prosta linia. Wyciągnij ręce do przodu tak bardzo, jak to możliwe, a stopy do tyłu. Napraw na 30-40 sekund, a następnie zmień strony.

Zaprojektowany, aby utrzymać postawę i poprawić równowagę i równowagę.

Skręcanie na czworakach

Wejdź na czworaki. Zdejmij jedną rękę z podłogi i podnieś ją ściśle do pionu. Następnie rozłóż ciało, wyprostuj mięśnie ramion, otwórz obszar klatki piersiowej i połącz łopatki. Możesz poczuć, jak przyjemnie rozciągnięty jest kręgosłup.

Czas wykonania to 30 sekund na stronę.

Deska przedramienia

Uważane jest za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy i poprawiających postawę.

Aby to wykonać, należy położyć nacisk na przedramiona i skarpetki tak, aby z ciałem tworzyła się prosta linia. Jednocześnie należy kontrolować, aby plecy pozostały płaskie, bez ugięć i zgięć, brzuch i kolana były napięte, a miednica nie „chodził”. Pozostań tak przez 20-40 sekund, odpocznij, po czym możesz wykonać jeszcze kilka podejść.

Deska ręczna

Kolejna odmiana dla utrzymania zdrowego kręgosłupa. Przebieg wykonania jest podobny do drążka na przedramionach, jedyna różnica polega na tym, że nacisk kładzie się dłońmi na podłodze. Ciało powinno nadal pozostać sprawne i tak proste, jak to tylko możliwe.

Kot

Stojąc na czworakach, dłonie są przyciśnięte do podłogi. Weź wdech i zegnij się z tyłu, zablokuj na 5-10 sekund. Zrób głęboki wydech, zaokrąglając plecy. Ruch następuje poprzez ugięcie kręgosłupa. Liczba powtórzeń to 15-20 razy.

Elastyczność

Stojąc z powrotem zginać

Znacząco wzmacnia głębokie mięśnie pleców i zapewnia większą ruchomość kręgosłupa piersiowego.

Aby wykonać ćwiczenie, przyjmij wyprostowaną pozycję, czując powierzchnię podłogi pod stopami. Następnie połóż ręce na biodrach i odchyl do tyłu, wykonując możliwie najlepsze ugięcie z tyłu. Jednocześnie bardzo ważne jest zachowanie równowagi. Aby uniknąć utraty stabilnej pozycji, dozwolone jest niewielkie odchylenie bioder do przodu.

Jeśli ta opcja nie sprawdzi się w ćwiczeniu, można to nieco ułatwić. Aby to zrobić, usiądź na krześle i spróbuj zgiąć się tak głęboko, jak to możliwe, ale bez odrzucania głowy do tyłu.

Sfinks

Wpływa pozytywnie na elastyczność dolnego odcinka kręgosłupa, zapewnia doskonałą wentylację płuc i uważany jest za doskonałą opcję w walce ze skurczami mięśni.

Pozycja wyjściowa - na brzuchu, przedramiona dotykające podłogi. Podnieś górną część ciała, nie podnosząc miednicy z podłogi, czując przyjemne napięcie w plecach. Napraw na 40-60 sekund, a następnie wykonaj kolejne 2-3 podejścia.

Dla uproszczenia możesz wykonać niezbyt wysokie uniesienia ciała i ustalić pozycję tylko przez kilka sekund.

Łuk tylny

Pomaga poprawić ruchomość górnego odcinka kręgosłupa, doskonale rozciąga mięśnie pleców, zwalcza napięcie i skurcze w okolicy barku i klatki piersiowej.

Wykonaj to ćwiczenie w następujący sposób: połóż się na brzuchu z przedramionami przyciśniętymi do podłogi. Umieść wyciągnięte ramiona za plecami i umieść je równolegle do ciała, a następnie unieś tułów. Czuć przyjemne napięcie mięśni kręgosłupa i rozciąganie w klatce piersiowej. W takim przypadku należy kontrolować, aby głowa nie odchyliła się do tyłu, a nogi pozostały dociśnięte do podłogi.

Pływak

Zapewnia rozwój mięśni kręgosłupa, poprawia elastyczność kręgosłupa, wzmacnia nogi, rozwija poczucie równowagi i koordynację ruchów.

Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś ręce i tułów, nie podnosząc nóg z podłogi. Następnie należy na zmianę podnosić ramię i przeciwną nogę, wykonując ruchy jak podczas pływania. Podstawową zasadą tego ćwiczenia jest wykonywanie płynnych ruchów o optymalnej amplitudzie, unikanie ostrych i szarpnięć.

Chwytając stopę

Zapewnia rozwój poczucia równowagi i koordynacji, wpływa pozytywnie na elastyczność pleców, doskonale uspokaja i relaksuje.

Stań na czworakach, unieś nogę ze zgiętym kolanem. Drugą ręką chwyć kostkę tej nogi, zginając w ten sposób plecy. W trakcie wykonania musisz kontrolować równowagę, przenosząc ciężar na nogę i ramię, opierając się na solidnej powierzchni. Zmień pozycję i powtórz.

Dla uproszczenia, do wygodniejszego trzymania stopy służy również opaska fitness lub ręcznik.

Pół mostu

Wpływa pozytywnie na wzmocnienie mięśni pośladkowych, bioder i miednicy, a także doskonale rozciąga kręgosłup.

Usiądź na plecach, przyciągając nogi z ugiętymi kolanami do miednicy. Podnieś miednicę, upewniając się, że ramiona, szyja i głowa pozostają oparte o podłogę, a stopy są rozstawione na szerokość barków.Rękami chwyć kostki lub umieść je równolegle do ciała. W trakcie wykonywania należy odczuwać napięcie pośladków w najwyższym punkcie i dążyć do podniesienia miednicy na możliwą wysokość - zapewni to optymalny rozwój elastyczności.

Kobra królewska

Wpływa korzystnie na elastyczność, zwalcza ból, uciska i napięcia w ciele, poprawia postawę.

Aby wykonać, połóż się na brzuchu, połóż dłonie na podłodze. Podnoszenie ciała z ugiętymi kolanami, zegnij plecy, cofnij głowę. Konieczne jest, aby palcami sięgać do tyłu głowy, tak aby plecy były maksymalnie ugięte.

Dla uproszczenia możesz rozciągać się z nogami ugiętymi w kolanach, ale patrząc do przodu, bez odrzucania głowy do tyłu.

Wielbłąd

Zapewnia kręgosłupowi elastyczność, niweluje skurcze w klatce piersiowej, korzystnie wpływa na kształtowanie postawy.

Postawa wyjściowa to kolana, golenie i uda pod kątem 90 stopni. Ręce na kostkach. Odchyl się powoli. Podczas ugięcia rozciągnij mięśnie piersiowe i zsuń łopatki, eliminując pojawienie się nieprzyjemnych doznań w okolicy lędźwiowej.

Nadczłowiek

Wzmacnia ramiona i plecy, stabilizuje poczucie równowagi i elastyczności kręgosłupa.

Połóż się na brzuchu. Przyciśnij nogi i część miednicy do podłogi, a następnie wyciągnij wyprostowane ręce do przodu, podnosząc tułów. W trakcie ćwiczenia można poczuć pracę mięśni pleców, rozciąganie kręgosłupa oraz napięcie pośladków. W tym ćwiczeniu nie zaleca się odchylania głowy do tyłu - patrz przed siebie, koncentruje się na pracy mięśni i technice oddychania.

Cebula

Działa wzmacniająco na mięśnie ramion, pleców i okolicy pośladków. Dodatkowo skutecznie rozwija elastyczność, a także trenuje równowagę.

Usiądź na brzuchu, opierając przedramiona o podłogę. Chwyć ręce za plecy, ugnij nogi. Pięty są skierowane do góry. Kładąc ręce na kostkach, wykonaj optymalne ugięcie bez zbytniego rzucania głową. Skarpetki skierowane są w tył głowy, tworząc pozycję przypominającą z wyglądu narysowaną kokardkę.

Ryba

Poprawia elastyczność odcinka lędźwiowego kręgosłupa, sprzyja rozluźnieniu mięśni miednicy, a także rozwojowi elastyczności bioder.

Pozycja wyjściowa - z tyłu, nogi ugięte w kolanach. Golenie powinny znajdować się po obu stronach ciała. Podnieś tułów tak, aby tył głowy i pośladki pozostały schowane, a ramiona były wolne i równoległe do ciała.

Rozciąganie szczeniaka

Pozwala na rozciągnięcie kręgosłupa, pomaga w kształtowaniu elastyczności pleców, łagodzi napięcie z barków i odcinka lędźwiowego, zmęczenie całego ciała.

Aby to zrobić, musisz stanąć na czworakach, zgiąć plecy, wyciągając ręce do przodu. Na podłogę dotrzyj klatką piersiową, tak jak w sytuacji, gdy musisz wczołgać się pod jakąś przeszkodą. Kość ogonowa jest skierowana w górę. Dlatego optymalne jest rozciągnięcie pleców, lekko zginając.

Wniosek

Poświęcając codziennie bardzo mało czasu na wykonywanie ćwiczeń, a także przestrzegając szeregu określonych zasad, możesz znacznie poprawić swoją postawę, zyskać elastyczność, złagodzić napięcie i po prostu poczuć znaczną poprawę ogólnego samopoczucia.

Jeśli masz doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń przedstawionych w tej ocenie lub bardziej efektywnych opcjach, podziel się swoją opinią w komentarzach.

ZOSTAW OPINIĘ

Wpisz swój komentarz!
Wpisz tutaj swoje imię

Przeczytałem warunki Zgoda użytkownika *