‍♀Najlepsze ćwiczenia brzucha na diastazę na 2020 rok

Niektórzy początkujący i doświadczeni sportowcy uważają, że ich mięśnie brzucha, nawet przy regularnym treningu, są dalekie od ideału. Ponadto wydaje się, że żołądek staje się jeszcze większy. Niektórzy z trenujących nadal wytrwale trenują problematyczny obszar, ktoś rezygnuje z treningu prasowego, a ktoś skrupulatnie szuka przyczyn takich „kaprysów” mięśni. Przyjrzyjmy się bliżej jednemu z nich - diastazie. Jest to rozbieżność mięśni brzucha względem osi centralnej, czyli tak zwana „biała linia” utworzona przez włókna łączące mięśnie.

Jak ustalić

Możesz samodzielnie zdiagnozować diastozę, ale po zdiagnozowaniu w domu lepiej skonsultować się z lekarzem, aby w pełni potwierdzić lub zaprzeczyć obecności problemu. Metoda domowa wygląda następująco: połóż się na twardej, płaskiej powierzchni (najlepiej na podłodze) tak, aby plecy całkowicie do niej przylegały, nogi ugięte w kolanach stoją pełnymi stopami na podłodze. Lewa ręka znajduje się pod głową, prawa ręka w pępku. Teraz podnosimy głowę do napięcia prasy, jednocześnie palcami czujemy brzuch wzdłuż środkowej osi, gładko zanurzając w nim palce. Duże zagłębienie, wyraźnie wyczuwalne przez palce między mięśniami, to diastaza. O etapie decyduje szerokość doliny:

• I etap - rozbieżność do 5 cm;
• II etap - rozbieżność od 6 do 9 cm;
• Etap III - rozbieżność 15 cm lub więcej.

Rozbieżność wynika ze słabych mięśni wewnętrznych prasy - tak, mamy takie. Umiejscowienie i wygląd mięśni brzucha zależy od ich stanu. Z tego powodu najczęstsza jest diastaza:

1. U kobiet w okresie poporodowym:

• po cięciu cesarskim;
• podczas drugiej i kolejnych ciąż.

2. Dla ciężarowców i trójboistów pracujących z dużymi ciężarami.

W mumiach płód naciska na ścianę brzucha, rozciągając włókna łączące, a podczas cięcia cesarskiego istnieje duże prawdopodobieństwo przecięcia tych włókien, co prowadzi do utraty elastyczności i utraty ich głównej funkcji - fiksacji mięśni.

U sportowców pracujących z dużymi ciężarami ściana brzucha i mięśnie wewnętrzne prasy mają nadmierne obciążenie, z którym pozostałe mięśnie po prostu nie mogą sobie poradzić - zwłaszcza plecy. Aksjomat: słaby, nie wytrenowany grzbiet - zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia diastazy.

Zła wiadomość: na etapie III abdominoplastyka jest prawie bezużyteczna, zaleca się uciekanie się do abdominoplastyki. Jest to zabieg chirurgiczny, który przywraca normalną odległość między prostymi „kostkami” prasy, nie będziemy się nad tym rozwodzić. Teraz dobra wiadomość: korekcja I i II etapu oraz plastyka brzucha bez operacji są całkiem realne.

Główna zasada: nie szkodzić!

Wiele, zwłaszcza dziewcząt, gorliwie zaczyna pompować prasę, starając się jak najszybciej przywrócić kształt. W rezultacie początkowy etap bardzo szybko zmienia się w drugi, a wynikiem energicznej aktywności może być trzeci, operacyjny etap, a nawet przepuklina.Dlatego przed wyeliminowaniem problemu musisz dokładnie wiedzieć, które ćwiczenia można wykonać, a które są kategorycznie przeciwwskazane.

Jak wybrać najlepsze dla siebie opcje i stworzyć indywidualny kompleks, lekarz lub trener z wykształceniem medycznym podpowie, do kogo można się zwrócić z prośbą o sporządzenie programu treningowego korekcji brzucha. Doświadczony trener może doradzić, jak prawidłowo ćwiczyć, aby usunąć diastozę bez przeciążania mięśni wewnętrznych i bez zmniejszania dynamiki regeneracji, a także pomoże indywidualnie dobrać rodzaj ćwiczeń. Najważniejsze: musisz się upewnić, że jest kompetentny w tej sprawie i ma prawdziwe doświadczenie w naprawianiu tego problemu.

I najpierw:

Ocena najlepszych treningów brzucha z powodzeniem stosowanych przeciw rozkurczom, do utraty wagi i ogólnego wzmocnienia gorsetu mięśniowego.

Lepiej zacząć od ćwiczeń, które trenują mięśnie wewnętrzne prasy i ściany brzucha. Przygotują mięśnie wewnętrzne brzucha na kolejny poziom stresu, aby zminimalizować ból przy poważniejszych opcjach treningowych, zwiększyć efektywność kolejnego etapu treningu i nie pogłębiać problemu.

Odkurzać

To ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne, odpowiednie nawet dla mam po porodzie, jednocześnie doskonale wzmacnia mięśnie wewnętrzne i ścianę brzucha. Odkurzacz można wykonać w dowolnej pozycji: siedzącej, stojącej lub leżącej. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe, jakby próbując dosięgnąć pępkiem do kręgosłupa, pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie płynnie rozluźnij prasę. Możesz stopniowo zwiększać czas opóźnienia do 40 sekund.

Zalety:

Niedogodności:

Wydechy

Wykonywany jest również z dowolnej pozycji. Weź głęboki oddech, wciągając brzuch, a następnie wypuść powietrze z płuc małymi porcjami, utrzymując naprężenie prasy.

Ważny! Niemożliwe jest wdychanie powietrza „do żołądka”, nadmuchiwanie go - spowoduje to dodatkowy nacisk na mięśnie wewnętrzne i włókna łączące. Nie musimy ich rozciągać, ale opracowywać je, aby je wzmocnić.

Zalety:

Niedogodności:

Te dwie opcje treningu maksymalizują wykorzystanie wewnętrznych mięśni prasy. Powinny być wykonywane codziennie, wykonując co najmniej 5 powtórzeń po 2-3 serie. Kurs trwa od 1 do 2 miesięcy. Przez pierwsze dwa tygodnie lepiej wykonywać tylko je, wtedy skupiając się na własnych odczuciach można stopniowo dodawać do nich bardziej intensywne treningi. Po trzech tygodniach od rozpoczęcia treningu można włączyć do kompleksu jedno ćwiczenie, po kolejnym tygodniu - drugie. Przegląd najskuteczniejszych z nich został opracowany w 2020 roku: dwie trzecie z powodzeniem zastosowano w leczeniu diastaz w połowie XX wieku i nadal są aktualne ze względu na ich skuteczność i bezpieczeństwo. Jednak badania trwają, co oznacza, że ​​pojawiają się nowe szkolenia, których korzyści potwierdza stale rosnąca liczba pacjentów, którzy testowali je bezpośrednio na sobie.

Podnoszenie miednicy leżącej

Zaleca się w niektórych przypadkach z diastozą i przepukliną pępkową. Występ:

• Leżąc na podłodze, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach;
• Podczas wydechu podnieś miednicę tak, aby nogi do kolan tworzyły prostą linię z ciałem, podczas wdechu opuść się na podłogę.

W przyszłości możesz zwiększyć obciążenie, unosząc jedną nogę razem z miednicą tak, aby tworzyła prostą linię z ciałem lub położyć ją na udzie nogi podpierającej.

Ważny! W przypadku przepukliny pępkowej wykonuje się go w specjalnej opasce * i tylko po uzyskaniu zgody lekarza. Przy nadmiernym wysiłku, charakteryzującym się dyskomfortem lub bólem, należy zmniejszyć poziom podniesienia miednicy.

Zalety:

Niedogodności:

* Aby wybrać odpowiedni bandaż, należy zwrócić uwagę na następujące kryteria wyboru:

1. Funkcjonalny. Rodzaje bandaży są klasyfikowane w zależności od tego, do czego kupowany jest produkt. W przypadku utraty wagi i korekcji rozkurczów po ciąży odpowiednie są dopasowane lekkie opcje, z bardziej wyraźnymi problemami, na przykład z powodu pracy z dużymi ciężarami, lepiej rozważyć sztywne bandaże-gorsety.
2. Koszt. Tutaj możesz poruszać się po opiniach klientów i brać pod uwagę popularność modeli, aby dokonać analizy porównawczej na temat tego, który bandaż lepiej kupić, aby ostatecznie kupić produkt wysokiej jakości za rozsądną cenę. Dobrej jakości bandaże budżetowe można znaleźć u rosyjskich producentów. Najlepszymi producentami tych produktów według kupujących są Niemcy. Ich bandaże są najlepsze, spełniają wszystkie wymagania wygody i funkcjonalności, ale będą musieli zapłacić o rząd wielkości więcej niż za ich rosyjskie odpowiedniki.
3. Specyfikacje. Warto zwrócić uwagę na materiał produktu i jego właściwości (oddychający lub bardziej gęsty), biorąc pod uwagę indywidualne preferencje i cechy, aby przestudiować opis, aby zrozumieć, czy ten lub inny produkt jest specjalnie dla Ciebie odpowiedni.

Pasek boczny

Doskonale pobudza mięśnie skośne, które „popychają” mięśnie prostego do siebie. Wykonujemy:

• Stań na łokciu i krawędzi stopy, udo leży na podłodze, drugą rękę można położyć na udzie lub oprzeć na podłodze, jeśli trudno jest od razu wykonać sztangę bez dodatkowego podparcia;
• Podczas wydechu unosimy biodro, starając się, aby ciało tworzyło jedną prostą linię, podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.

Ważny! Jeśli trudno jest wykonać deskę prosto ze stóp, możesz zacząć to robić z oparciem na kolanach zgiętych nóg.

Zalety:

Niedogodności:

Skręcanie ręcznikiem

Lżejsza wersja skręcania: ręcznik tutaj zmniejsza nadmierne obciążenie prasy. Występ:

• Owiń tułów ręcznikiem, połóż się na podłodze, trzymając w dłoniach skrzyżowane końce ręcznika, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze;
• Na wydechu unosząc głowę, szyję i ramiona, jednocześnie podciągając ciało ręcznikiem do góry, przy wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.

Zalety:

Niedogodności:

Przesuwne uginanie nóg z pozycji leżącej

Ta lżejsza wersja bocznych brzuszków napina dolne mięśnie brzucha. Występ:

• Leżąc na podłodze, nogi wyprostowane, ręce za głową;
• Podczas wydechu nogi zgięte w kolanach, stopy nie odrywają się od podłogi;
• Nogi ugięte w kolanach opadają w lewo, aż dotkną podłogi;
• Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej;
• Przy wydechu powtórz ruch drugą nogą.

Ważny! W przypadku przepukliny pępkowej można ją wykonać tylko na zalecenie lekarza prowadzącego, jeśli uzna to za skuteczne w tym konkretnym przypadku. W przypadku przepukliny pamiętaj o założeniu specjalnego bandaża przed rozpoczęciem treningu.

Zalety:

Niedogodności:

Przysiady przy ścianie

Obciążają nie tylko prasę, ale także mięśnie miednicy, zwiększając przepływ krwi. Gotowe z piłką:

• Przyciśnij plecy do ściany, aby maksymalnie ją wyprostować;
• Podczas wydechu powoli schodź pod kątem prostym w zgiętych kolanach;
• Zaciśnij piłkę kolanami i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund;
• Wróć do pozycji wyjściowej z piłką między kolanami.

Możesz kupić piłkę fitness lub zwykłą piłkę nożną. Jeśli masz wątpliwości, który z nich lepiej kupić, możesz przeszukać internet w poszukiwaniu recenzji kupujących fitball lub wejść na forum: na pewno znajdą się osoby z podobnym problemem, które kupiły już ten pocisk do treningu brzucha. W tym przypadku nie ma znaczenia, który z nich lepiej kupić: każda opcja, zarówno markowa, jak i niedroga, jest odpowiednia do naszego celu - najważniejsze jest to, że jest szczelnie napompowana powietrzem.

Zalety:

Niedogodności:

Hula Hup

Obciąża mięśnie skośne. Rotacja odbywa się jak zwykle: średnio 15 minut w każdym kierunku. Konieczna jest zmiana kierunku ruchu, aby uzyskać równomierne obciążenie mięśni, eliminując w ten sposób asymetrię.

Ważny! Przy rozkurczu brzucha lepiej jest używać hula-hop bez obciążników i piłek do masażu.

Średnia cena takich obręcze mały - od 200 do 500 rubli, w zależności od materiału. Funkcjonalność jest taka sama dla wszystkich, więc możesz preferować model budżetowy - według opinii klientów niedrogi stalowy obręcz nie jest gorszy niż droższy plastikowy analog znanego producenta.

Zalety:

Niedogodności:

Przedłużenie nogi w pozycji leżącej

Dobrze działa na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne, obciążenie jest bardziej statyczne niż dynamiczne, co wzmacnia mięśnie wewnętrzne. Występ:

• Leżąc na podłodze z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała, można je umieścić pod miednicą, aby zmniejszyć obciążenie;
• Nogi ugięte w kolanach, dolne nogi zawieszone równolegle do podłogi;
• Podczas wydechu nogi są wyprostowane, jednocześnie wciągany jest żołądek z opóźnieniem 10-15 sekund, podczas wdechu - powrót do pozycji wyjściowej.

Ważny! W przypadku nadmiernego napięcia lub bólu należy przerwać wykonywanie ćwiczeń, aby nie pogłębiać problemu.

Zalety:

Niedogodności:

Wszystkie powyższe opcje treningowe mają na celu bardziej intensywny trening mięśni wewnętrznych prasy, a pośrednio wpływają na zewnętrzną. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, są wszechstronne i odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Możesz zmieniać opcje treningowe, aby zwiększyć dynamikę regeneracji, ponieważ tkanka mięśniowa (w tym wewnętrzna) stopniowo przyzwyczaja się do tego samego typu obciążenia, a ich efekt stopniowo maleje. W takim przypadku zawsze należy uważnie słuchać swojego ciała, skupiać się na własnych odczuciach i zaleceniach lekarza. Porady ekspertów pomogą Ci zdecydować, których ćwiczeń nie możesz wykonać w Twoim przypadku, a które są dozwolone.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni z rozkurczami mięśni prostego, możemy powiedzieć: lepiej trenować ręce lub nogi na symulatorach, które częściowo kompensują obciążenie. Taki trening poprawi ukrwienie wszystkich grup mięśni, trenując je oraz pośrednio obciążając mięśnie brzucha i wzmacniając je. W tym celu odpowiednie są następujące:

• Przywodzenie i prostowanie nóg w symulatorze;
• zginanie i prostowanie nóg w symulatorze;
• trening z hantlami lub w symulatorze power frame dla grup mięśni pleców, klatki piersiowej i ramion.

Zabronione ćwiczenia

Jeśli przed rozpoznaniem diastazy był wykonywany intensywny trening fizyczny, trzeba będzie o nich zapomnieć przez cały okres rekonwalescencji. Istnieją również ogólne zalecenia dotyczące tego, jakie ćwiczenia można wykonywać, a które są ściśle przeciwwskazane. Zalecenia te są istotne niezależnie od stadium diastazy.Więc jakich ćwiczeń nie można wykonać w żadnym wypadku:

• standardowa deska zakryta;
• wszystkie rodzaje skręcania, w tym podnoszenie nóg w pozycji wiszącej lub leżącej;
• skręcanie ciężarkami lub wałkiem;
• wszystkie ćwiczenia w pozycji kolanowo-łokciowej;
• skręcanie na dużej fitball (piłce).

To samo dotyczy każdego ćwiczenia oporowego:

• przysiady;
• wyciskanie;
• martwy ciąg;
• wyciskanie;
• podciąganie;
• przeprost w symulatorze;
• skakanie (w tym skakanka);
• huśtawka z ciężarkami.

Bieganie: czy to możliwe, czy nie?

Jogging lub chodzenie elipsoida są całkiem do przyjęcia. Oczywiście lepiej przenieść te obciążenia na świeże powietrze; w tym celu zamiast elipsoidy można rozważyć opcję nordic walking. Podczas obciążeń cardio zwiększa się przepływ krwi, gdy wykonywane na świeżym powietrzu, włókna mięśniowe są aktywniej nasycane tlenem, otrzymując dodatkową rezerwę na regenerację. Tylko należy skupić się nie na czasie trwania, ale na częstotliwości i regularności takich obciążeń. Bieganie 20 minut co drugi dzień lub codziennie przyniesie więcej korzyści niż 2-godzinny maraton raz lub dwa razy w tygodniu.

Należy pamiętać: wszystkie szkolenia przeprowadzane są w sposób kontrolowany, możliwie płynnie. Żadnych szarpnięć i huśtawek - tylko sprawdzone, spokojne, kompletne ruchy. W przeciwnym razie problem może się zaostrzyć. Podczas wykonywania konieczne jest kontrolowanie prasy, lekko wciągając żołądek, aby poczuć lekkie napięcie. Niedopuszczalne jest rozluźnianie brzucha w celu zwiotczenia mięśni.

Powinieneś trenować w 3-4 seriach od 5 do 10 powtórzeń, w zależności od stanu i odczuć, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń do 12-15.

Porada lekarza

Zaleca się rozłożyć okres treningowy na przedziały czasowe od 2 do 3 tygodni. Na początku i na końcu każdego interwału można wykonać pomiary obszaru problemowego oraz zdjęcia przed i po - w ten sposób pozytywna dynamika będzie wyraźnie widoczna i pojawi się motywacja do kontynuowania treningu.

Kontroluj swoje uczucia, w żadnym wypadku nie trenuj przez ból, nie postępuj zgodnie z zasadą: „Bierz więcej, rzucaj więcej”. W tym przypadku tylko zaostrzy to problem.

Zrewiduj swoją dietę, dodaj do niej błonnik, owoce i warzywa - źle funkcjonujące jelito spowolni proces regeneracji mięśni.

Więcej zajęć na świeżym powietrzu - korzyści płynące z tlenu podczas regeneracji zostały już omówione w części poświęconej obciążeniom kardio.

Mieć cierpliwość. Regeneracja mięśni to długi proces, w tym przypadku pogarszany przez naruszenie tkanek mięśni wewnętrznych, dlatego należy natychmiast dostroić się do długiej, metodycznej pracy. Pierwsze ulepszenia pojawią się nie wcześniej niż 1,5 miesiąca po rozpoczęciu treningu; będzie można całkowicie przywrócić mięśnie brzucha w odstępie od 6 do 9 miesięcy.

I najważniejsze jest, aby pamiętać: droga zostanie opanowana przez tego, który idzie. Powinieneś używać ukrytych rezerw własnego ciała, o których czasami nawet nie wiemy, niesprawiedliwie je zaniedbując. Musisz zostać rzeźbiarzem własnego ciała, stopniowo je ulepszać każdego dnia i wierzyć w wynik - tylko wtedy możesz osiągnąć cel.