‍♀Najlepsze ćwiczenia brzucha w 2020 roku

Wiele osób zauważa, że ​​mięśnie brzucha są chyba najbardziej kapryśne: ciężko pracują, efekt jest prawie niewidoczny przez długi czas, a dużo czasu i wysiłku poświęca się na trening. Redaktorzy serwisu „Znalazłem” przygotowali przegląd najlepszych ćwiczeń na prasę brzuszną.

„Pompowanie” prasy: informacje ogólne

Niemożliwe jest efektywne pompowanie całej grupy mięśni prasy, ponieważ jest to jedyna grupa mięśniowa, która nie przylega ściśle do żadnej z kości, zawieszona w stanie zawieszenia na czymś w rodzaju oddzielnych „przyczepów”. Jednak nadal można to rozwiązać.

Podstawą wszystkich ćwiczeń do formowania kostek na brzuchu jest proste skręcanie. Na tej podstawie budowane są wszystkie liczne opcje szkolenia dotyczące formowania kostek. Minimalna liczba podejść to trzy, optymalna to cztery. Liczba powtórzeń w zestawie zależy od opcji treningu, ale w każdym przypadku zwykłe 10-12 powtórzeń będzie nieskuteczne. Robocza liczba powtórzeń dla prasy brzusznej zaczyna się od 15, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, należy je zwiększyć.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Poniżej zestaw najskuteczniejszych opcji, które są również dobre dla ich wszechstronności: można je wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu, jeśli posiadasz niezbędne minimum sprzętu sportowego: drążek poziomy i matę gimnastyczną. Ale jeśli nadal możesz obejść się bez poziomego paska, lepiej wydać pieniądze na dywan, w przeciwnym razie istnieje ryzyko „ściśnięcia” skóry w okolicy kości ogonowej przy dużej liczbie powtórzeń.

Unosząca się noga

Trenerzy nazywają to „ognistym”. Dla początkujących lepiej rozważyć możliwość uniesienia nóg na łokciach w specjalnej ramie, ponieważ nie każdy może wykonać to poprawnie w swobodnym zawieszeniu. Technika wykonania:

• Tył jest dociskany do tylnej części symulatora, połóż łokcie na specjalnych wspornikach;
• Podczas wydechu zgięte kolana unoszą się co najmniej do poziomu pasa i „napinają” nieco wyżej wysiłkiem mięśni brzucha i napierającym do przodu miednicą;
• Drugie opóźnienie w górnym punkcie i płynne opuszczanie nóg podczas wdechu, nie równolegle do ciała, ale do powstania kąta rozwartego. Zmniejszy to ryzyko urazu kręgosłupa.

Można to zrobić wisząc na poziomym drążku - jest to trudniejsze. Musisz trzymać ciało prosto i nie kołysać się, aby nie powodować bezwładności ruchu.

Zalety:

Niedogodności:

Możesz zdjąć ładunek z rąk za pomocą specjalnych uchwytów. Mogą to być haczyki poziome lub pętle Béres. To, które z tych sportowych akcesoriów najlepiej kupić, zależy od indywidualnych preferencji.

Ważny! Nie można „zamachać” nogami, odciągając je daleko do tyłu w najniższym punkcie i szybko wyrzucając w górę - to pewny sposób na zranienie kręgosłupa, a huśtawki te nie będą miały żadnego efektu.

„Książka” z pozycji leżącej

Autorstwo tej wersji skręcania przypisuje się Arnoldowi Schwarzeneggerowi, który czterokrotnie otrzymał tytuł „Mr. Universe” w zawodach kulturystów i kulturystów.Technika wykonania:

• Połóż się na specjalnym dywanie lub macie, rozciągnij ręce i nogi w jednej linii;
• Podczas wydechu jednocześnie oderwij nogi i tułów od podłogi, próbując sięgnąć czołem do kolan;
• Druga przerwa w punkcie końcowym, powolny powrót do pozycji wyjściowej;

Ważny! Trzymaj nogi i ręce prosto. Również tutaj bezwładne „kołysanie” kończyn nie jest potrzebne - wszystkie ruchy muszą być kontrolowane, trzeba podciągnąć czoło do kolan nie plecami czy nogami, ale mięśniami brzucha.

Zalety:

Niedogodności:

W przyszłości, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, można zastosować specjalne ciężarki na ręce i nogi. Możesz je kupić w sklepie sportowym. Według kupujących nie ma dużej różnicy między markowymi obciążnikami najlepszych producentów sprzętu sportowego a budżetowymi odpowiednikami. Obydwa wykonane są z gęstego materiału, który zapobiega rozlewaniu się wypełniacza, posiadają zapięcia na rzepy i są równie wygodne w użyciu. Główna różnica: w formie i obecności lub braku logo firmy.

Skręcanie z pozycji leżącej

Na początku możesz postawić stopy na ławce lub krześle, ale trzymanie goleni w swobodnym zwisie zwiększa efektywność treningu. Wykonane również na dywanie:

• Leżąc, ugnij nogi w kolanach, mocując tak, aby nogi były równoległe do podłogi;
• Podczas wydechu ciało unosi się do przodu, czoło wyciąga się do kolan;
• Druga przerwa w najwyższym punkcie, ciało stopniowo się obniża, ale nie leży na podłodze, zatrzymując się kilka centymetrów - to zwiększa wydolność.

Ważny! Plecy powinny być zaokrąglone, dłonie przy skroniach i nie można zablokować rąk za głową.

Zalety:

Niedogodności:

Deska

Statyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha i pośladków, jednocześnie ćwiczące grupy mięśni nóg i pleców. Nogi i ciało tworzą linię prostą, opierając się na łokciach i palcach. Ta pozycja musi być utrzymywana przez co najmniej 30 sekund, stopniowo zwiększając ją do dwóch minut.

Ważny! Grzbiet powinien być prosty, bez zginania lub garbienia się. Miednica nie powinna zwisać ani unosić się, tworząc rozwarty kąt między nogami a tułowiem.

Poniższy rysunek przedstawia nieprawidłowe wykonanie paska.

Zalety:

Niedogodności:

Ukośne skręty

Wykonywane w pozycji leżącej na macie:

• Lewa noga jest zgięta w kolanie, prawa ręka jest przy łokciu, lewa ręka i prawa noga są wyprostowane;
• Przy wydechu lewa ręka sięga po prawą nogę, ciało skręca w kierunku prawej nogi, przy wydechu wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Ważny! Te skręty są wykonywane tak szybko, jak to możliwe, a ruchy powinny być ściśle kontrolowane. Ramię wahadłowe i noga powinny być proste. W przypadku 1 podejścia musisz wykonać co najmniej 15 powtórzeń na każdej ręce / nodze.

Zalety:

Niedogodności:

Wszystkie te domowe ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla chłopców, jak i dziewcząt, ćwiczą cały brzuch.

Poniżej znajduje się ocena skutecznych brzuszków wykonywanych na siłowni przy użyciu sprzętu sportowego z ciężarami.

Skręcanie za pomocą wałka

Minimalna liczba powtórzeń to 15 powtórzeń. Opcja dla początkujących:

• Stań na czworakach, trzymając uchwyty rolek, metr od ściany. Ściana służy tutaj jako punkt mocowania, zapobiegając przesuwaniu się rolki dalej niż to konieczne, aby uniknąć urazów pleców;
• Podczas wydechu przetoczyć walec prostymi rękami do ściany, prostując kolana, podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej.

Opcja dla bardziej doświadczonych sportowców: toczenie walca od kolan, ale bez ściany długość walca jest kontrolowana przez ciało.

Opcja dla profesjonalistów: najbardziej traumatyczna opcja staczania się z prostych nóg z pozycji stojącej, odpowiednia tylko dla tych, którzy mają dobre rozciąganie, rozwinięte mięśnie stabilizujące (odpowiedzialne za równowagę ciała) i wzmocniony kręgosłup. Ta opcja dotyczy prawie wszystkich grup mięśni: brzucha, pleców, nóg, klatki piersiowej, barków, ramion.

Ważny! Podczas wykonywania skręcania w którejkolwiek z opcji szarpnięcia są niedopuszczalne - tylko płynny, kontrolowany ruch. Ramiona i plecy powinny być wyprostowane, ramiona zgięte i zgięte w łokciach, co oznacza uraz stawu łokciowego i barkowego lub kręgosłupa lędźwiowego. Dla tych, którzy nie są pewni swoich umiejętności, lepiej zacząć toczyć się na ścianę.

Zalety:

Niedogodności:

Ćwiczenie można włączyć do rutynowych ćwiczeń w domu, jeśli kupisz film w sklepie sportowym. Główne kryteria wyboru:

• Koło powinno obracać się swobodnie w obu kierunkach, bez zakleszczania;
• Uchwyty powinny być dostatecznie szerokie, a nie wklęsłe, aby utrzymać duży ciężar i być wygodne do trzymania.

Można zwrócić uwagę na niedrogie modele wykonane z tych samych materiałów i posiadające taką samą funkcjonalność, jak markowe odpowiedniki najlepszych producentów sprzętu sportowego. Jeśli różnica dotyczy tylko projektu, czy ma sens przepłacanie „za piękno”?

Ważone brzuszki w zwrotnicy

Dobrze jest przeplatać je z wielokrotnie powtarzanymi treningami suszącymi. Technika wykonania:

• Przymocuj elastyczną dwustronną linę tricepsową do górnego mocowania bloku (dostępnego w prawie każdej siłowni);
• Weź muszlę w obie dłonie i uklęknij w odległości 60-70 cm od symulatora - odległość obliczana jest indywidualnie, aby podczas przechylania nie uderzać czołem o klocki lub stojaki symulatora;
• Pociągnij pocisk w dół tak, aby pięści z zaciśniętą w nich liną znalazły się na poziomie skroni;
• Podczas wydechu zegnij ciało tak, aby czoło zatrzymało się kilka centymetrów od podłogi, podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji.

Ważny! Ręce trzymające pocisk powinny być zgięte w łokciach, pięści w pobliżu skroni. Plecy powinny być zaokrąglone, nie można zginać i obracać ramion, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Ciało powinno ugiąć mięśnie brzucha, w tym przypadku ramiona - tylko obciążniki ustalające jego pozycję, nie więcej. Lepiej zacząć od małej wagi, obliczając ją tak, abyś mógł wykonać 15-20 powtórzeń bez ryzyka wypuszczenia zbyt ciężkiego pocisku z rąk, jednocześnie odczuwając napięcie mięśni brzucha. Gdy tylko waga stanie się lekka, należy ją zwiększyć o 5 kg.

Zalety:

Niedogodności:

Brzuszki na ławce skośnej

Wykonywany z zaokrąglonymi plecami, rękami przy skroniach. Nogi mocowane są za pomocą specjalnych rolek. Technika wykonania:

• Pozycja wyjściowa: ciało jest opuszczone, ale nie dotyka ławki, podczas wydechu - skręcenie do kolan, podczas wdechu - powrót do pozycji wyjściowej.

Ważny! Wracając do pozycji wyjściowej nie można opaść plecami na ławce i odepchnąć się od niej, aby się skręcić, ciało musi być cały czas zawieszone. Minimalna liczba powtórzeń to 15.

Zalety:

Niedogodności:

Skręcenie w przeprostu

Ćwiczą mięśnie boczne, wzmacniając je. Minimalna liczba powtórzeń to 20. Wykonanie:

• Pozycja wyjściowa: bokiem, biodro wsparte na jednej z poduszek symulatora, ręce za głową.
• Przy wydechu - przechyl na bok, przy wdechu - wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny! Plecy należy wyprostować, ramiona wyprostować. Nie zginaj pleców w dolnej części pleców, ponieważ może to być urazowe dla kręgosłupa lędźwiowego.

Zalety:

Niedogodności:

Ważona maszyna chrzęści

Ćwiczą mięsień prosty i wzmacniają plecy. Wykonywany jest w pozycji siedzącej lub stojącej (w zależności od typu symulatora). Minimalna liczba powtórzeń zaczyna się od 20. Wykonanie:

• Ręce zamocowane są na specjalnych uchwytach, tył lekko wygięty;
• Przy wydechu - skręcanie w dół, przy wdechu - powrót do pozycji wyjściowej.

Zalety:

Niedogodności:

Wszystkie wymienione skręty są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Wykonane prawidłowo, sprawią, że każdy mięsień brzucha będzie pracował.

Wystarczy trzy razy w tygodniu wykonywać dwa ćwiczenia na brzuch, na przemian z wielokrotnym treningiem siłowym.

Dlaczego to nie działa

Rozpoczynając trening, wielu oczekuje widocznych rezultatów prawie tydzień po rozpoczęciu treningu. I nie widząc długo wyczekiwanych kostek, zrezygnowali z treningu, przekonani o ich nieskuteczności oraz o tym, że piękne kostki na brzuchu są prerogatywą wyłącznie profesjonalnych sportowców. Jednak sytuacja nie jest tak beznadziejna, jak się wydaje. Musisz zwrócić uwagę na następujące kluczowe punkty:

1. Minimalna liczba powtórzeń zaczyna się od 15. Czas odpoczynku między powtórzeniami nie powinien przekraczać 1,5 minuty, najlepiej nie więcej niż 1 minutę.
2. Naprzemienność powtarzających się brzuszków i treningu oporowego przy niewielkiej liczbie powtórzeń, aby wykluczyć uzależnienie od tego samego rodzaju obciążenia. Z tego samego powodu od czasu do czasu należy zmieniać same ćwiczenia.
3. Dieta. Nie możesz pozbawić organizmu kalorii, w przeciwnym razie nie pozostanie siły na wysokiej jakości trening. Konieczne jest ograniczenie spożycia produktów skrobiowych, spożywanie drobiu zamiast wieprzowiny i wołowiny, więcej warzyw i ziół oraz picie od 1 do 1,5 litra wody dziennie (nie licząc soków, herbaty i kawy). Pomiędzy ostatnim posiłkiem a rozpoczęciem treningu powinna minąć przynajmniej godzina.
4. Technika wykonania. 3 najczęściej popełniane błędy przez prawie wszystkich:

• Ręce są zablokowane za głową - kręgosłup szyjny otrzymuje niepotrzebne i niebezpiecznie ekstremalne obciążenie, do którego po prostu nie jest przeznaczony. Dłonie powinny zawsze być równoległe do siebie w skroniach. Zwiększy to efektywność ćwiczeń i zmniejszy ryzyko kontuzji szyjki macicy.
• Podczas skręcania w zawieszce ciało się nie skręca, miednica nie odsuwa się od tyłu prętów. Pełnoprawne skręcanie się nie zdarza, po prostu kołyszemy nogami „bezczynnie”. Musisz oderwać miednicę z tyłu prętów za pomocą prasy, a nie mięśni nóg.
• Ruchy powinny być kontrolowane, bez konieczności „kołysania” tułowia czy nóg. Kręgi są z tego powodu zdeformowane, czołgają się jeden na drugim i zużywają się, aw tym momencie możesz uszczypnąć nerw kręgowy.

5. Brak cierpliwości - dotyczy to głównie kobiet, które nie widząc efektu po 3-4 tygodniach treningu zrezygnowały z treningu. U kobiet poziom testosteronu jest średnio 10 razy niższy niż u mężczyzn, dlatego na zbudowanie pięknego ciała trzeba będzie poświęcić więcej czasu i wysiłku. I oczywiście musisz trenować regularnie, a nie od czasu do czasu.
6. Obciążenie kardio i ćwiczenia dla innych grup mięśni. To obciążenia cardio przyspieszają metabolizm, a tłuszcz w organizmie spala się szybciej. Ponadto całe ciało najpierw traci na wadze i wysycha, a na końcu można trenować tylko prasę.

Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad i regularnie ćwiczyć, trening mięśni brzucha będzie skuteczny i bezpieczny. Najważniejsze, żeby nie zatrzymywać się w połowie drogi. Każda grupa mięśni nadaje się do treningu, jeśli stale z nią pracujesz. Cenione kostki nie są przywilejem profesjonalistów, ale wynikiem zintegrowanego podejścia do treningu całego ciała, aw szczególności prasy.