‍♀Najlepsze ćwiczenia pleców w 2020 roku

Piękne, wyprofilowane plecy dodają atrakcyjności stonowanej kobiecej sylwetce. Z drugiej strony mężczyźni mają tendencję do maksymalnego kołysania tej części ciała, nadając jej kształt litery V, zapewniając, że napina się z toczącymi się mięśniami reliefowymi i wydaje się szerszy. Nasz przegląd ćwiczeń do pompowania pleców będzie przydatny w obu przypadkach.

Najbardziej efektywne ćwiczenia pleców

Przy opracowywaniu programu treningu na plecy obowiązuje ta sama zasada, co w przypadku innych grup mięśni: kompleks powinien składać się z treningów podstawowych i izolowanych. Te pierwsze zwiększają wytrzymałość, zwiększają masę mięśniową, te drugie bardziej szczegółowo ćwiczą każdy mięsień, tworząc ulgę, zwiększają przepływ krwi, zapewniając pełne badanie grup mięśni.

Dlatego po pierwsze - ocena podstawowych ćwiczeń. A priori, podczas treningu grup mięśni klatki piersiowej i pleców, ramiona są zaangażowane w taki czy inny sposób i absolutnie wszystkie prezentowane tutaj treningi rozwijają i wzmacniają nie tylko plecy, ale także grupy mięśni ramion i barków.

Podciąganie

Opcja szerokiego chwytu intensywnie obciąża prawie wszystkie mięśnie: czworoboczny, duży okrągły, najszerszy, a także triceps i biceps.

Wersja z szerokim odwrotnym uchwytem rozwija górną część pleców, ale w niej trzeba uważnie monitorować odczucia: w szerokim uchwycie ramiona są wykręcone ze stawów barkowych, zwłaszcza jeśli ćwiczenie wykonywane jest z ciężarami. Dlatego w żadnym wypadku nie należy sprowadzać wrażeń na bolesne, lepiej nie próbować dociskać brody do poprzeczki, co powoduje podciągnięcie o jedną czwartą słabiej, w przeciwnym razie można zranić mięśnie, stawy i więzadła.

Przy średnim odwrotnym chwycie mięsień romboidalny i tylne delty ramion są również połączone z wymienionymi grupami mięśni, tworzy się sylwetka w kształcie łacińskiej litery V.

Podciągnięcie z wąskim odwrotnym chwytem przenosi ostrość na biceps. W tej wersji podciągnięć musisz uważnie monitorować odczucia w dłoniach, w żadnym wypadku nie powodując bólu. Im bliżej siebie znajdują się dłonie, tym większe jest ryzyko kontuzji ścięgien, mięśni lub stawów.

Wiele, zwłaszcza dziewczęta, unika podciągania się ze względu na trudność w ich wykonywaniu - nie każdy będzie w stanie podciągnąć swoją wagę określoną liczbę razy.

Dla początkujących i uroczych pań istnieje opcja podciągania się w specjalnym symulatorze kompensacyjnym, który usuwa część obciążenia podczas podciągania.

Możesz również użyć specjalnej gumki z funkcją kompensacji wagi, która jest odpowiednia zarówno dla dziewcząt, jak i chłopców na początkowym etapie treningu. Nadaje się również dla dzieci opanowujących kompleks szkoleniowy dla młodzieży. Ekspander napinany jest na poziomym drążku pętelką, w której trzeba stanąć stopami i podciągnąć w zwykły sposób. Aby zdecydować, który z nich lepiej kupić, musisz skupić się na następujących kryteriach wyboru:

1. Charakterystyka - ekspander wskazuje wagę w kilogramach jaką może wytrzymać.
2. Za cenę - w opinii kupujących równie dobrze sprawdziły się zarówno opcje budżetowe, jak i opaski od najlepszych producentów sprzętu sportowego.Jeśli jednak średnia cena produktu jest mniejsza niż 1000 rubli, jest mało prawdopodobne, aby trwał on długo jako kompensator podciągnięć. Niedrogie modele są bardziej odpowiednie do izolowanych ćwiczeń rąk i nóg i mogą po prostu nie utrzymywać ciężaru sportowca.
3. Według recenzji możesz przeczytać, co piszą o wybranym ekspanderze, który już go kupił, dzięki czemu łatwiej będzie zrozumieć, czy jego funkcjonalność spełnia Twoje wymagania. Warto przyjrzeć się opiniom na temat innych modeli, aby zdecydować, który ekspander lepiej kupić.

Technika:

• Wisząc na poziomej belce lub poprzeczce, wydychając powietrze, podciągając ciało do pozycji, w której broda jest na poziomie poprzeczki;
• Drugie opóźnienie w górnym punkcie, powrót do pozycji wyjściowej.

Zalety:

Niedogodności:

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

Alternatywa dla podciągnięć, wykonywana w blokowym trenerze. Specyfika jest taka sama: im szerszy chwyt - im bardziej obciążony jest grzbiet, tym węższy chwyt - tym bardziej nacisk przenosi się na ramiona: pracują bicepsy, delty i triceps.

Występ:

• Siedząc w symulatorze, ręce wyciągnięte nad głową trzymają pocisk, nogi są zamocowane pod specjalnym ogranicznikiem rolkowym. Grzbiet lekko zgięty w dolnej części pleców, tułów lekko zgięty do tyłu, łopatki złączone;
• Podczas wydechu pociągnij blok w dół do poziomu klatki piersiowej, przytrzymaj przez sekundę, podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej.

Ten analog do podciągania się można również wykonać z odwrotnym uchwytem na różnych szerokościach, efekt będzie taki sam jak w przypadku podciągania. Obciążenie robocze należy dobrać tak, aby można było wykonać od 10 do 12 powtórzeń w 3 lub 4 podejściach - w zależności od poziomu sprawności fizycznej.

Ważny! Nie można się garbić, ramiona muszą być maksymalnie wyprostowane, aby nie uszkodzić stawów łokciowych. Wszystkie ruchy powinny być płynne, klocek trzeba opuszczać łopatkami, nie odchylając się mocno do tyłu - zmniejsza to sprawność trakcji.

Zalety:

Niedogodności:

Rząd górnego bloku na głowę

Zaleca się wykonywać w zestawie z podciągnięciem do klatki piersiowej w celu maksymalnego i szybkiego napompowania pleców i ramion oraz wzmocnienia brzucha. Dotyczy to bicepsów ramion i delt pleców (tzw. „Skrzydeł”).

Występ:

• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu;
• Podczas wydechu blok opada za głowę do nasady szyi, po drugiej zwłoce powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Ważny! Pręt pocisku nie powinien spaść poniżej nasady szyi, optymalne jest zatrzymanie ruchu, gdy jest nieco wyżej. Łokcie są odchylone do tyłu i na boki, ruch odbywa się plecami, a nie rękami - służą jedynie jako nośniki ciężaru.

Zalety:

Niedogodności:

Klasyczny martwy ciąg

Obciąża wszystkie mięśnie pleców i ramion, a także brzucha, nóg i pośladków. Występ:

• Rozstaw nogi na szerokość barków, lekko ugnij dolną część pleców, pręt ramion wyciągnięty wzdłuż ciała;
• Podczas wydechu miednica jest odciągnięta do tyłu, kolana zgięte, pręt drążka przebiega wzdłuż bioder i kolan, aż dotknie podłogi;
• Po natchnieniu - wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny! Aby kontrolować ugięcie dolnej części pleców, ręce trzymają drążek na tyle szeroko, aby chodzić po ciele bez zakłócania ruchu.Lepiej jest zdjąć drążek z uchwytów zamocowanych na wysokości nad kolanem. Jeśli nie jest możliwe użycie uchwytów, a sztanga leży na podłodze, należy kucać z rozstawionymi nogami i wygiętymi w łuk plecami, aby w wyciągniętych ramionach podnieść sztangę do poziomu bioder.

Zalety:

Niedogodności:

Martwy ciąg T-bar

Jedno z obowiązkowych i ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzeneggera, które swoją nazwę zawdzięcza podobieństwu muszli, z nałożonym na nią naleśnikiem, z łacińską literą „t”. Można to wykonać zarówno w specjalnym symulatorze, jak i zwykłą sztangą, wystarczy znaleźć pewny stop dla jednego końca sztangi, a na drugim zawiesić ciężar roboczy.

Występ:

• Nogi rozstawione na szerokość barków, zgięte w kolanach, tworzące kąt rozwarty, drugi kąt rozwarty tworzy pochylenie ciała, w dłoniach sztangi można również użyć paska lub metalowego uchwytu;
• Przy wydechu - pchnięcie drążka znajdującego się między nogami w pas, przy wdechu - prostowanie ramion.

Ważny! Zachowujemy lekkie ugięcie w dolnej części pleców, ale nie powinniśmy zginać się po łuku, ruchy są ściśle kontrolowane, nie powinno być szarpnięć. Musisz ciągnąć drążek nie tylko rękami, ale także łopatkami.

Zalety:

Niedogodności:

Rząd drążka do pasa w stoku

Alternatywa dla martwego ciągu w kształcie litery T. Przed rozwojem branży siłowni w naszym kraju głównymi ćwiczeniami na szerokie plecy były podciąganie i martwy ciąg z orczykiem oraz w pochyleniu. Mogłyby być wykonywane nawet na skromnym zestawie sprzętu sportowego, jaki był dostępny w „bujanych fotelach” lat 80.-90. XX wieku, a pod względem wydajności wciąż konkurują z nowymi treningami wykonywanymi w symulatorach.

Występ:

• Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, zgięte w kolanach, plecy proste, w dolnej części pleców lekko zgięte, tułów pochylony do przodu, mamy więc dwa kąty rozwarte;
• Przy wydechu pasek biegnie wzdłuż bioder do talii, przy wdechu - prostując ramiona.

Ważny! Ruch wykonywany jest bardziej łopatkami niż rękami, nie można się garbić - jest to traumatyczne dla dolnej części pleców.

Zalety:

Niedogodności:

Istnieje alternatywa dla naciągu paska wykonywanego w maszynie. Opcja jest uważana za warunkowo podstawową, ponieważ stabilizatory nie są używane w symulatorze z klatką piersiową dociśniętą do leżaka, a część obciążenia z odcinka lędźwiowego jest również zmniejszona.

Ta opcja jest popularna wśród tych, którzy muszą korygować asymetrycznie rozwinięte mięśnie, ponieważ mocowanie ciała w symulatorze pozwala równomiernie rozłożyć obciążenie, stopniowo wyrównując objętość mięśni.

Prasa Arnolda z hantlami

Działa przez wszystkie wiązki delt, pośrednio obejmuje triceps. Technika wykonania:

• Siedząc na ławce z prostymi plecami (90 °, można go odchylić o jedną działkę do 80 °) lub na krześle, ręce zgięte w łokciach trzymają hantle, odcinki ramion znajdują się nieco poniżej równolegle do podłogi;
• Podczas wydechu ręce są skierowane do przodu i wyprostowane, ustawiając je w jednej linii z ciałem;
• Podczas inhalacji hantle są opuszczane, dłonie są ponownie zwrócone do siebie.

Ważny! Ruchy powinny być płynne, bez szarpnięć, w żadnym wypadku nie należy wywoływać bólu. Jeśli pojawi się najmniejszy dyskomfort, należy zatrzymać się, aby nie uszkodzić stawu barkowego.

Zalety:

Niedogodności:

Wszystkie opcje podstawowych ćwiczeń skutecznie działają zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, rozwijają masę mięśniową i tworzą piękną postawę. Jednak bardzo trudno jest uzyskać piękne mięśnie reliefowe bez „zgrzytania” przy izolowanym treningu. Dlatego kolejnym krokiem jest przegląd treningów spalających ramiona i plecy.

Hantle Row

Obciąża „skrzydła” i tylne delty, ćwiczy triceps.

Występ:

• Prawe kolano i prawa ręka spoczywają na ławce, plecy proste, równoległe do podłogi, w wolnej opuszczonej ręce hantle;
• Na wydechu przyciągamy hantle do klatki piersiowej, przy wdechu prostujemy ramię.

Opcja domowa: w przysiadzie wolna ręka spoczywa na kolanie.

Ważny! Nie garbić się, tułów jest zawsze równoległy do ​​podłogi, wolny bark nie powinien opadać. Ruchy są ściśle kontrolowane, nie powinno być szarpnięć. Kiedy łokieć unosi się do poziomu barków, ruch do góry należy kontynuować wraz z barkiem, napinając mięśnie romboidalne i czworoboczne.

Zalety:

Niedogodności:

Rzuć do pasa w symulatorze

Lekka wersja sztangi dociągana do pasa, pozwalająca szczegółowo ćwiczyć mięśnie.

Występ:

• Siedząc w symulatorze, w dolnej części pleców występuje lekkie ugięcie, ciało jest lekko odchylone do tyłu;
• Na wydechu pociągamy pocisk do pasa, przy wydechu prostujemy ramiona.

Ważny! Zgięte ramiona to tylko uchwyty na ciężarki; pocisk trzeba ciągnąć łopatkami.

Zalety:

Niedogodności:

Niedociśnienie

Skuteczny dla kręgosłupa lędźwiowego: rozwija mięśnie, wzmacnia dolną część pleców. Występ:

• W specjalnym trenerze z rolkowym uchwytem na stopy nogi i ciało tworzą linię prostą, ręce są zablokowane przed brodą lub złożone na klatce piersiowej;
• Podczas wydechu przechyl ciało równolegle do podłogi lub nieco wyżej; podczas wdechu powróć do pierwotnej pozycji.

Ważny! Kontrolowane ruchy, huśtawka nie jest dozwolona. Możesz wziąć w dłonie dodatkowe ciężary, takie jak hantle lub naleśnik, aby stale zwiększać obciążenie mięśni i postępy.

Zalety:

Niedogodności:

Domowy wariant przeprostu

Będzie to wyglądać tak:

• Leżąc na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową;
• Przy wydechu ręce i nogi odrywają się od podłogi, po drugiej zwłoce przy wdechu wracają do pozycji wyjściowej.

Ważny! Musisz uważnie monitorować swoje uczucia, przy najmniejszym dyskomforcie lub bólu pleców, musisz przestać. Ruchy powinny być płynne, bez szarpnięć.

Zalety:

Niedogodności:

Górny rząd bloków

Ćwiczenie robocze na mięśnie pleców i ramion. Występ:

• Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, tułów i nogi tworzą kąt rozwarty, w wyprostowanych ramionach - pocisk;
• Na wydechu opuszczamy pocisk prostymi rękami na przednią powierzchnię ud, przy wdechu - powrót do pierwotnej pozycji.

Ważny! Ruch w dół powinien być mocny, powrót do pozycji wyjściowej powinien być powolny, ramiona zawsze powinny być wyprostowane.

Zalety:

Niedogodności:

Pod koniec treningu pomocne może być ochłodzenie, rozciągnięcie pleców i wyprostowanie kręgów. Aby to zrobić, musisz podczas wydechu zawiesić się na poziomym drążku, całkowicie rozluźniając ciało, tak aby pod jego ciężarem kręgi opadły na miejsce, a mięśnie otrzymały dodatkowy przepływ krwi.

Wszystkie treningi izolowane można wykorzystać do utraty wagi i rozluźnienia mięśni, łącząc je z treningami podstawowymi, można rozwinąć i napompować szeroki grzbiet oraz rozwinąć wytrzymałość - wszystko zależy od konkretnego celu, jaki sportowiec sobie stawia.

Podstawowe zasady

Wielu początkujących sportowców zastanawia się, jak szybko zbudować plecy i dlaczego nie ma postępu mięśni nawet przy długim okresie treningowym. Przygotowaliśmy listę na co zwrócić uwagę podczas treningu, aby uniknąć błędów:

1. Stosunek wag i powtórzeń. Minimalna ilość powtórzeń w ćwiczeniach pleców zaczyna się od 8, należy ją stopniowo zwiększać do 15, aby wzmocnić i rozwinąć gorset mięśniowy. W przyszłości możesz zwiększyć masę roboczą, ponownie zmniejszając liczbę powtórzeń do 8, a po osiągnięciu 15 ponownie zwiększ wagę. Odpoczynek między ćwiczeniami podstawowymi z ciężarami w pracy na masie wynosi od 1,5 do 2 minut, w przerwach między podejściami w ćwiczeniach izolowanych oraz podczas suszenia reliefu można odpocząć od 1 do 1,5 minuty.
2. Stosunek ćwiczeń podstawowych i izolowanych. Jeśli celem jest wyciągnięcie ulgi, wystarczą dwa podstawowe i cztery izolowane treningi. Jeśli mówimy o zwiększaniu masy i zwiększaniu szerokości, to powinno być od 3 do 4 podstawowych opcji w stosunku do 2-3 izolowanych.
3. Częstotliwość szkoleń. Zwykle jeden dzień w tygodniu jest przeznaczony na trening dużej grupy mięśniowej, czyli jednej lub drugiej części ciała - czy to pleców, klatki piersiowej czy nóg, trenuje się raz w tygodniu. Ćwiczenia na różne grupy mięśni ramion są zwykle dodawane do treningu pleców i klatki piersiowej. Jednak wielu sportowców dwa razy w tygodniu ćwiczy jedną grupę mięśni, np. W poniedziałek pracują wyłącznie na plecy i ramiona, aw piątek trenując mięśnie piersiowe dodają do nich 2-3 treningi pleców. Wszystko zależy od poziomu fizycznego ćwiczącego i stopnia jego wytrzymałości. Jeśli organizm ma czas na regenerację i postępy - dlaczego nie?
4. Efekt uzależniający. Podstawowe i izolowane opcje można od czasu do czasu zmieniać, jeśli zaczniesz zauważać, że postęp się zmniejszył. Wielu sportowców stosuje tę metodę. Są jednak tacy, którzy robią postępy przez lata, trenując według tego samego programu treningowego, „bawiąc się” liczbą podejść, powtórzeń i ciężarem roboczym. Wszystko zależy od indywidualnych cech konkretnego sportowca.
5. Technika wykonania. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, jego efektu można się w ogóle nie spodziewać. Dlatego musisz dokładnie przestudiować, w jaki sposób odbywa się to lub inne szkolenie, aby zrozumieć jego specyfikę.
6. Tryb. Głównym warunkiem sukcesu jest regularny trening połączony z odpowiednim odżywianiem i odpowiednim odpoczynkiem. Brak regularnych treningów - brak postępów mięśni. Brak składników odżywczych to gwarancja, że ​​masa mięśniowa nie będzie rosła, ponieważ organizm będzie zmuszony zrekompensować ciężką aktywność fizyczną, regenerację mięśni, a trening będzie nieefektywny. Brak wystarczającej ilości snu i niewystarczających przerw między treningami również spowolni twój postęp.

Przestrzegając tych zasad, nawet w domu i przy minimalnym wyposażeniu sportowym, możesz podkręcić muskularne szerokie plecy i rozwinąć ramiona lub wypracować ulgę i wyschnąć, uzyskując piękne, stonowane ciało, które inni będą podziwiać.