‍♀ Najlepsze ćwiczenia poporodowe: kiedy zacząć i jak to zrobić

0

Co może być piękniejszego dla mamy? Bądź piękną i smukłą mamą. Chodzenie z wózkiem we własnych „przedciężarnych” rzeczach, wywołujące uzasadnioną zazdrość przyjaciół oraz podziw męża i innych. Kobieta, nawet po tym, jak została mamą, chce pozostać piękna i taka jak ona. To jest prawdziwe. Tyle, że jedna z matek jest w stanie rozpocząć aktywny trening już miesiąc lub dwa po porodzie, u kogoś okres rekonwalescencji wydłuża się kilkakrotnie. O najlepszych ćwiczeniach po porodzie i czasie rozpoczęcia treningu porozmawiamy poniżej.

Obiektywne przyczyny odroczenia rozpoczęcia zajęć

  • Zmiana rytmu życia. Ciąża to inne życie, podczas którego całkowicie zmieniają się nawyki, a często charakter. Kobieta uczy się poruszać miarowo i płynnie, bez szarpnięć. Powrót do dynamicznego rytmu poprzedniego życia może być trudny, zwłaszcza jeśli poród był skomplikowany.
  • Stres i przepracowanie. Pojawienie się nowego mężczyzny w rodzinie oznacza większe obciążenie kobiety i wzrost zmartwień. Trudno jest znaleźć czas dla siebie, zwłaszcza jeśli nie ma nikogo, kto by opiekował się dzieckiem. Ponadto poród sam w sobie jest stresem dla organizmu, po którym niemal natychmiast pojawiają się kłopoty: karmienie i spanie na zegar, pranie pieluch itp.

Czego nie robić

Przede wszystkim nie denerwuj się. Stres spowoduje dodatkowe komplikacje i spowolni proces regeneracji. Natychmiast musisz zrozumieć: aktywna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana przez co najmniej dwa miesiące po porodzie. Może to również obejmować pływanie i wszelkie wąskie szkolenia prasowe. W przypadku naruszenia reżimu odpoczynku i przedwczesnego przejścia do fazy aktywności można uzyskać rozkurcz (rozbieżność mięśni prostych prasy) i sprowokować krwawienie z macicy. Należy zrozumieć, że macica jest otwartą raną bezpośrednio po urodzeniu. A w przypadku wszelkich otwartych ran aktywne działania są przeciwwskazane, ponieważ zwiększają krążenie krwi i grożą krwawieniem.

Wygojenie i przywrócenie poprzedniego stanu macicy i mięśni pochwy i dna miednicy trwa od 6 do 8 tygodni, w przypadku porodu operacyjnego, pęknięć lub nacięć podczas porodu okres rekonwalescencji wydłuża się do 2-3 miesięcy.

Kiedy zacząć i co możesz zrobić

Już trzeciego dnia po porodzie możesz zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy i kurczące macicę.

Ważny! Możesz ćwiczyć tylko za zgodą lub na zalecenie ginekologa. Nawet jeśli poród przebiegał w sposób naturalny i bez komplikacji, to nie da się samodzielnie opracować programu szkoleniowego, tak jest w przypadku, gdy inicjatywa jest karalna.

Gimnastyka Kegla

To jest pierwsze miejsce, od którego należy zacząć.Amerykański ginekolog Arnold Kegel w 1952 roku opracował specjalną technikę wzmocnienia mięśni wewnętrznych pochwy, macicy i miednicy małej, przygotowując kobietę do dalszego aktywnego życia po porodzie i przyspieszając proces rehabilitacji po porodzie. Na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci kompleks został dopracowany i udoskonalony, a obecnie jest z powodzeniem stosowany na polecenie i pod nadzorem lekarzy ginekologów. Na początku wykonanie całego kompleksu zajmie nie więcej niż 10 minut. W przyszłości, skupiając się na własnych odczuciach i reakcji organizmu na ćwiczenia, czas wykonania należy stopniowo zwiększać. Przez pierwsze 5-10 dni wystarczy wykonać dowolne trzy ćwiczenia kompleksu do wyboru. Stopniowo przez następne 10 dni musisz opanować resztę kompleksu.

Aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, musisz zrozumieć, z którymi mięśniami pracować. Aby to zrobić, musisz ścisnąć krocze, tak jakby było to wymagane do powstrzymania oddawania moczu. Napięte mięśnie to mięśnie Kegla zaangażowane we wszystkie ćwiczenia kompleksu. Na początkowym etapie treningu możliwy jest niewielki dyskomfort.

Ważny! Bólu nie powinno być - świadczy to albo o tym, że ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, albo że nawet ten rodzaj stresu jest dla mamy przeciwwskazany.

Klasyczne skróty

Napinaj mięśnie Kegla przez 5 sekund. Rozkurczać. Powtórz 10 razy. Stopniowo czas opóźnienia w stanie skompresowanym należy zwiększyć do 10 sekund, a liczbę powtórzeń - do 15 razy. Należy to robić stopniowo, koncentrując się na doznaniach.

Zalety:

  • Wzmacnia ściany pochwy;
  • Skuteczny przy skurczach macicy;
  • Wspomaga przyspieszoną eliminację lochii (krwawe upławy poporodowe), z wyłączeniem ich zastoju w macicy.

Niedogodności:

  • Na początkowym etapie powoduje dyskomfort, jest trudny do wykonania;
  • Wydaje się, że nic nie ćwiczy.

Szybkie cięcia

Wykonuj klasyczne skurcze i jak najszybciej zrelaksuj się. Na początek wystarczy odpowiednio 5 skurczów i 5 relaksacji. Stopniowo liczbę powtórzeń należy zwiększyć do 10-12.

Zalety:

  • Wzmacnia mięśnie krocza, zwiększa ich elastyczność;
  • Zapobieganie hemoroidom poporodowym;
  • Wzmocnienie mięśni wewnętrznych prasy.

Niedogodności:

  • Wyładowanie może wzrosnąć - jest to normalne, wskazuje, że macica zaczęła się kurczyć.

Skurcze oddechowe

Wdychaj powoli i tak głęboko, jak to możliwe, ściskając mięśnie Kegla do granic możliwości. W pozycji granicznej (wdech + ucisk) należy pozostać przez 3 sekundy. Zrelaksuj się podczas powolnego, płynnego wydechu. Liczba powtórzeń wynosi od 3 do 5. Stopniowo musisz zwiększać czas opóźnienia do 5-7 sekund.

Zalety:

  • Wzmocnienie ściany brzucha;
  • Trening mięśni wewnętrznych miednicy małej.

Niedogodności:

  • Trudno jest skoncentrować się na dwóch czynnościach naraz (wdechu i skurczu).

Targanie

Wykonuje się go podobnie jak skurcze oddechowe, jedynie wdech i wydech nie powinny być płynne, ale ostre, a także skurcze i rozluźnienie mięśni, jakby za ich pomocą wypychały powietrze.

Zalety:

  • Wzmocnienie mięśni wewnętrznych prasy;
  • Zapobieganie zastojowi krwi w miednicy małej.

Niedogodności:

  • Trudno jest skoncentrować się jednocześnie na oddychaniu i pracy z mięśniami.

Skróty statyczne

Chodzi o to, aby maksymalnie ścisnąć mięśnie Kegla, pozostając w tej pozycji przez co najmniej 5 sekund. Powtórz trzy razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 5. Stopniowo czas opóźnienia powinien być zwiększany do 15 sekund. Oddychanie jest nawet spokojne.

Zalety:

  • Zwiększa siłę i elastyczność mięśni dna miednicy;
  • Można wykonywać w okresie karmienia piersią - przyspieszy to proces skurczu macicy, który rozpoczyna się zaraz po przyjęciu piersi przez dziecko;
  • Wspomaga wczesną eliminację lochii, co jest bardzo korzystne dla macicy - szybciej kurczy się, powracając do pierwotnego stanu.

Niedogodności:

  • Może powodować dyskomfort.

Kompleks Kegla jest odpowiedni nawet dla matek karmiących i może być wykonywany 48 godzin po porodzie za zgodą ginekologa. Kompleks można wykonać w dowolnej pozycji: siedzącej, leżącej, a nawet przykładając dziecko do piersi.

Co dalej?

A potem możesz oczywiście przejść do bardziej złożonych opcji treningowych, gdy macica wróci do swojego pierwotnego stanu i skurczy się do normalnego rozmiaru. Ale najpierw musisz skonsultować się z ginekologiem - skupiając się na cechach procesu porodowego i obecnym stanie pacjenta, zdecyduje, czy dopuszczalne jest zwiększenie aktywności treningu.

Matki, które aktywnie uprawiały sport przed porodem, mogą wznowić trening już 3-4 tygodnie po urodzeniu dziecka, oczywiście bez przeciwwskazań i przestrzegania delikatnego reżimu ćwiczeń. Dla tych, którzy nie ćwiczyli treningu sportowego przed ciążą, lepiej powstrzymać się od aktywnych działań w tym kierunku i zwrócić uwagę na kompleks regeneracyjny, opracowany wspólnie przez trenerów fitness i ginekologów. Znaczący wkład w jego powstanie wnieśli słynna supermodelka Cindy Crawford, która samodzielnie przywróciła swój kształt po urodzeniu dziecka oraz Jillian Michaels, trenerka personalna fitness, która uczestniczyła w szkoleniach telewizyjnych i opracowała własny program regeneracji po ciąży. Na podstawie ich opracowań opracowano ocenę jakości ćwiczeń dla sylwetki, która „unosiła się” po porodzie.

Wzmocnienie prasy

Nie można jeszcze obracać prasy, ale można ją przygotować na nadchodzące obciążenia, aby uniknąć diastazy i komplikacji.

Poniżej znajduje się przegląd najlepszych ćwiczeń brzucha dla wewnętrznych mięśni brzucha. Są absolutnie uniwersalne i bezpieczne, odpowiednie zarówno dla młodych dziewcząt, jak i starszych kobiet.

Oddech

Podczas głębokiego wdechu wciągnij maksymalnie żołądek, mocując mięśnie brzucha, utrzymując je w napięciu, wypuść powietrze z płuc małymi wydechami. Powtórz co najmniej 5 razy w 2-3 zestawach. Stopniowo liczba powtórzeń wzrasta do 8-10, liczba podejść powinna wynosić co najmniej 3.

Zalety:

  • Wzmacnia wewnętrzną prasę;
  • Wszechstronny - można go wykonywać z niemal każdej pozycji io dowolnej porze, nawet z dzieckiem.

Niedogodności:

  • Wpływa na mięśnie wewnętrzne, nie ma efektu wizualnego, który może obniżać motywację.

Odkurzać

Prostszy rodzaj treningu brzucha. Najważniejsze jest to, aby maksymalnie wciągnąć brzuch, tak jakby próbując dosięgnąć pleców brzuchem od wewnątrz i pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Stopniowo czas opóźnienia powinien wynosić co najmniej 30 sekund, należy go stopniowo zwiększać, uważnie monitorując stan zdrowia - nie powinno być bólu. Lekkie uczucie pieczenia jest do przyjęcia.

Zalety:

  • Wzmacnia ścianę brzucha i mięśnie wewnętrzne prasy;
  • Nie musisz jednocześnie koncentrować się na oddychaniu i napięciu mięśni.

Niedogodności:

  • Nie można oczekiwać szybkich efektów, jeśli mięśnie wewnętrzne brzucha nigdy wcześniej nie były trenowane.

Między innymi te ćwiczenia skuteczny w diastazie mięśnie rectus abdominis - zmuszają je do stopniowego powrotu do pierwotnej pozycji. W przypadku obwisłego brzucha po porodzie przydadzą się również, stopniowo wzmacniając ścianę brzucha i przywracając ją do pierwotnego stanu. Z tego powodu żołądek zostanie zaciśnięty.

Dalej - ocena intensywniejszych treningów dla różnych grup mięśni. Początkowo liczba powtórzeń nie przekracza 5 w 3 podejściach. Stopniowo w ciągu 2-3 tygodni (w zależności od stanu matki) liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wzrasta do 15.

Podnoszenie miednicy

Musisz położyć się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy leżą płasko na podłodze, dłonie można położyć na brzuchu, aby kontrolować ruch. Podczas wydechu podnieś miednicę, jednocześnie napinając pośladki i mocując napięte mięśnie prasy. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Po natchnieniu - wróć do pozycji wyjściowej.

Zalety:

  • Działa na mięśnie wewnętrzne miednicy i prasy;
  • Obciąża zewnętrzne mięśnie wyznaczonych obszarów.

Niedogodności:

  • W początkowej fazie wykonania może powodować dyskomfort, a nawet lekki ból.

Popijając palce

Leżąc na łóżku lub dywanie, rozłóż wyprostowane nogi na 30-40 cm, jednocześnie przyciągając palce do siebie. Łącząc nogi, pociągnij palce w przeciwnym kierunku.

Zalety:

  • Rozciąga zewnętrzną część ud i łydek;
  • Zapobiega zastojowi krwi w mięśniach i żylakom.

Niedogodności:

  • Na początku trudno będzie osiągnąć synchronizację rozkładania / przesuwania nóg i rozciągania palców u nóg.

Przysiady Fitball

Opcja delikatnego kucania. Ściśnij fitball między plecami a ścianą, podczas wydechu, płynnie zacznij zginać kolana, przesuwając się po fitballu tak, aby znalazł się w okolicy łopatek. Ruch zaczyna się od miednicy, jakbyś musiał usiąść na krześle. W tym przypadku kolana nie wychodzą poza palce. Pozostań w tej pozycji przez sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zalety:

  • Działa z tyłu ud;
  • Zapewnia pośrednie obciążenie mięśnia czworogłowego (górnych ud).

Niedogodności:

  • Istnieje ryzyko kontuzji, jeśli spieszysz się i pozwolisz fitballowi wysunąć się spod ciebie.

Kot z powrotem

Stań na czworakach z plecami zgiętymi w dolnej części pleców. Podczas wydechu wygnij plecy w łuk, jak u kota; podczas wdechu wróć do pierwotnej pozycji. W tym samym czasie brzuch nie zwisa, prasa jest w lekkim napięciu.

Zalety:

  • Pobudza krążenie krwi w mięśniach miednicy;
  • Skutecznie plasuje brzuch.

Niedogodności:

  • Przeciwwskazane w diastazie na dowolnym etapie.

Rozciąganie kota

Pozycja wyjściowa jest taka jak w poprzedniej wersji. Przy wydechu - zgięcie do tyłu z równoczesnym zgięciem łokci i ruchem ramion i tułowia do przodu, aż do wyprostowania ramion, drugie opóźnienie i powrót do pozycji wyjściowej przy wdechu.

Zalety:

  • Dobrze rozciąga mięśnie dolnej części pleców;
  • Pośrednio obejmuje mięśnie klatki piersiowej;
  • Szkoli prasę wewnętrzną.

Niedogodności:

  • Również przeciwwskazane w diastazie.

Pływanie może być świetnym dodatkiem do tego kompleksu, pod warunkiem, że narządy wewnętrzne są w pełni odtworzone, a ginekolog nie ma nic przeciwko aktywnym zabiegom wodnym. Ta kombinacja jest idealna do przywracania sylwetki, stopniowego usuwania zbędnych kilogramów i jest bardzo pomocna w eliminowaniu rozstępów, które są nieuniknione przy odchudzaniu.

Delikatne brzuszki

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, cała powierzchnia stopy jest dociśnięta do podłogi. Przy wydechu lewa ręka sięga do lewej stopy, przy wdechu - powrót do pozycji wyjściowej, przy kolejnym wydechu - powtórz na prawym ramieniu / nodze.

Zalety:

  • Obejmuje zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne mięśnie prasy;
  • Nacisk na ćwiczenie mięśni poprzecznych prasy, co jest ważne w rozkurczu - mięśnie poprzeczne „popychają” do siebie rozproszone „kostki”, przywracając je do pierwotnego położenia.

Niedogodności:

  • W początkowej fazie odczuwalne będzie pieczenie, mięśnie mogą się nawet „skurczyć” - w tym drugim przypadku lepiej od razu się zatrzymać i poszukać innej możliwości treningu.

Półbar boczny

Opcja delikatnego wykończenia boków. Musisz leżeć na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, podczas gdy głowa i ciało tworzą prostą linię do talii. Ramię jest zgięte w łokciu i leży pod głową, pięść drugiej ręki spoczywa na podłodze na wysokości pępka. Podczas wydechu podnieś miednicę, opierając się na dłoni, która spoczywa na podłodze, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń z każdej strony zaczyna się od 5.

Zalety:

  • Przygotowuje nadwozie do załadunku w pełnej desce;
  • Skuteczny w przypadku poprzecznych mięśni brzucha, zabójczy dla boków, które należy usunąć.

Niedogodności:

  • Na początkowych etapach może powodować dyskomfort.

Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w domu, co jest szczególnie cenne dla mam z kilku powodów:

  • Możliwość nie zostawiania dziecka.Niektóre szczególnie zaawansowane młode panie używają nawet swojego dziecka jako środka do ważenia, zabijając w ten sposób dwa ptaki na jednym ogniu: dziecko się nie nudzi, a obciążenie sportowe postępuje.
  • Oszczędność czasu - spędza się go bezpośrednio na treningu, a nie w drodze na siłownię, zwłaszcza jeśli nie znajduje się w odległości spaceru od domu.
  • Ćwiczenia w domu są wygodniejsze dla tych, którzy wstydzą się swojego ciała i czują się ściśnięci i niewygodni w siłowni, zwłaszcza jeśli musisz iść tam sam, z powodu braku podobnie myślących osób. Domowy kompleks pozwoli Ci wzmocnić mięśnie i schudnąć, aby w przyszłości bez wahania udać się na siłownię. Warto jednak zaznaczyć, że alternatywa dla dalszych treningów w domu nie jest gorsza - wielu osiąga znakomite rezultaty w domu, mając w rezerwie minimum sprzętu sportowego i wielką chęć powrotu do idealnej sylwetki.

Aktywny trening

Dla tych, którym lekarz pozwoli na aktywniejsze ćwiczenia, przyda się kompleks z elementami rozciągania i aerobiku. Trening przywracania sylwetki został opracowany na podstawie opinii osób, które już wypróbowały je na sobie i są bardzo zadowolone z wyniku. Składa się z kilku elementów, rodzaj obciążenia: aerobowy i cardio z elementami rozciągającymi. Zwiększa to efektywność treningu: dzięki ciągłej zmianie obciążenia wzrasta ukrwienie mięśni, zmuszając je do aktywniejszej pracy. Wszystkie elementy wykonywane są po kolei, w szybkim, ale wygodnym tempie tak, aby nie było zadyszki. Każdy element powtarza się 8-10 razy. Szkolenie można wykonywać codziennie.

  1. Nogi nieco szersze niż ramiona, palce skierowane na zewnątrz. Podczas wydechu wyciągamy ręce do góry, zamykając je nad głową, jakbyśmy się rozciągali;
  2. Przesuwne pochylenia ciała na boki z tej samej pozycji, podczas odchylania wyciągnięte ramiona są równoległe do podłogi;
  3. Z tej samej pozycji wyjściowej wykonaj płytki przysiad powyżej równoległości uda do podłogi, po wyprostowaniu nóg przechyl ciało naprzemiennie w każdym kierunku, ręka sięga do kostki;
  4. Połóż nogi jedna za drugą, jak przy normalnym kroku, szerokość powinna być wygodna, aby nogi nie były zgięte w kolanach. Podnoszenie się do palca z nogą, która stoi z tyłu, ręce wyciągnięte do przodu;
  5. Z tej samej pozycji wypad do przodu, podobnie jak przy kroku, kolano zgiętej nogi nie wchodzi w palec i nie dociera trochę do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam wypad do tyłu tą samą nogą. Liczba powtórzeń wynosi 10 dla każdej nogi;
  6. Odwróć się, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, wyciągnij palce u nóg, wyciągnij ręce do przodu. Wykonuj przysiady baletowe, podczas gdy kolana nie powinny wychodzić poza palce u nóg i zamykać się;
  7. Z tej samej pozycji zaczynamy ruch miednicą, jakbyśmy mieli usiąść na krześle, podczas gdy dłonie znajdują się z przodu ud, plecy zgięte w dolnej części pleców. Nieco powyżej równolegle do podłogi zegnij plecy w łuk i wróć do pierwotnej pozycji.

Zalety kompleksu:

  • Idealny do odbudowy ciała w domu;
  • Najlepsze recenzje od matek, które tego próbowały;
  • Skuteczny przy odchudzaniu;
  • Czas potrzebny to od 15 do 30 minut.

Niedogodności:

  • Nie będzie można od razu zapamiętać sekwencji ćwiczeń, w pierwszych dniach trening zajmie więcej czasu.

Co dzieje się podczas realizacji tego kompleksu? W pracę zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie, organizm stopniowo dostosowuje się do poważniejszych obciążeń. Po 2 tygodniach będzie można podnieść małe hantle o wadze 1 kg. Niedrogie hantle lub naleśniki z nich, czyli dwie identyczne butelki wypełnione wodą - wszystko, co jest potrzebne do uzupełnienia kompleksu ciężarkami.

Po kolejnym tygodniu obciążenie można zwiększyć o kolejny 1 kg i dodać ćwiczenia na prasę - wystarczy proste skręcenie z pozycji leżącej w 15-20 powtórzeniach na koniec każdego treningu. Intensywne tempo połączone z brzuszkami pozwoli Ci stosunkowo szybko usunąć żołądek. Po 1,5-2 miesiącach wynik będzie zauważalny dla wszystkich wokół ciebie.

Istnieje również możliwość dokupienia trenażera prasy rolkowej - najprostsza konstrukcja koła i dwóch uchwytów. Wykonywanie brzuszków na tej maszynie wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale także plecy, ramiona i klatkę piersiową.Jest to dość trudne ćwiczenie, lepiej zacząć od niewielkiej liczby powtórzeń, na przykład od 8, stopniowo zwiększając je do 15-20. Nie trzeba kupować drogiego symulatora - według kupujących opcje budżetowe w cenie 1200 rubli nie są gorsze, mają taką samą funkcjonalność.

Wreszcie

Mamy zaangażowane w ten wieloetapowy program z powodzeniem odchudzają od 5 do 15 kg, wiele z nich wraca do swojej starej, „przedciężarnej” garderoby. Kolejnym powodem, dla którego wszystkie wymienione szkolenia zostały uwzględnione w przeglądzie, jest ich wszechstronność. Mogą być używane zarówno dla młodych kobiet, jak i dla bardziej dojrzałych kobiet, które zostały mamami. Nie możesz pominąć żadnego z etapów - nie przyniesie to pożądanego rezultatu, a konsekwencje dla kruchego organizmu będą najbardziej godne ubolewania.

Po co spieszyć naturę i własne ciało? Wystarczy wysłuchać swoich uczuć, nie lekceważyć rady lekarza, konsekwentnie opanować wszystkie etapy treningu - a potem już po kilku miesiącach inni będą komplementować nie tylko urocze dziecko, ale także jego piękną, smukłą mamę.

ZOSTAW OPINIĘ

Wpisz swój komentarz!
Wpisz tutaj swoje imię

Przeczytałem warunki Zgoda użytkownika *